Pastel de avena y fresas/Oat and strawberry cake

Español: 

Ingredientes: 

-1 taza de harina de avena. 
-1 cucharadita de polvo para hornear.
-2 sobres de stevia.
-1 cucharada de esencia de vainilla.
-1/2 taza de fresas picadas.
-1/2 banano.
-1/2 taza de leche de almendras.
-Almendras picadas.

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, agrega las almendras una vez servida la mezcla en un recipiente para horno.  Lleva al horno, en un recipiente previamente engrasado con aceite de coco, a 250 grados por 25 minutos. Disfruta! 

English:

Ingredients:

- 1 cup of oatmeal
-1 teaspoon of baking powder
-2 envelopes of stevia
-1 tablespoon of vanilla essence 
-1/2 cup of chopped strawberries
-1/2 banana
-1/2 cup of almond milk
-Chopped almonds

Mix all the ingredients in a blender. Add the almonds once you served the mixture into an oven-safe dish, greased with coconut oil. Take it to the oven at 250 degrees for 25 minutes. Enjoy! 

Isolate Whey Protein

Español:

Cuando estas entrenando tu alimentación pre y post entreno es básica para alcanzar tus objetivos. Una vez haz terminado de entrenar, y haz realizado ejercicio de fuerza, tu cuerpo necesita consumir proteína. Después de entrenar la fibra muscular se rompe y se genera la ventana anabolica, que es el periodo en el que el músculo recibe al máximo nutrientes para crearse y hacer el entrenamiento mucho más efectivo. 

La proteína ideal para consumir es la de suero de leche ya que es de absorción rápida y eso es exactamente lo que tu músculo necesita para regenerarse y crecer. Esto incrementará la síntesis de proteína en tu cuerpo lo que llevara al crecimiento muscular. 

El consumo de proteína de suero de leche logrará a largo plazo que disminuya tu sensibilidad a la insulina, esto te ayudará con tu composición corporal. Te ayuda a controlar el apetito pues disminuye los niveles de grelina, la hormona que le dice a tu cuerpo cuando tienes hambre, manteniendo la sensación de saciedad por mayor tiempo. 

Según tus objetivos la Isolate Whey Protein debería consumirse después del entrenamiento, lo más pronto posible, con carbohidratos simples como miel o frutas si tu objetivo es subir de peso corporal de manera rápida, o con carbohidratos complejos como la avena si tu objetivo es ganar grasa magra. Si tienes sobrepeso u obesidad y tu objetivo principal es perder grasa espera una hora para tomar tu proteína. 

English: 

When you are training your pre and post workout meals are basic to achieve your goals. Once you've finished training, and having done strength training, your body needs to consume protein. After training the muscle fiber is broken, this is the time when the anabolic window occurs, which is the period in which the muscle rapidly absorbs the nutrients it needs to grow. 

The ideal protein to consume is Isolate Whey Protein, because it is quickly absorbed and that is exactly what your muscle needs to regenerate and grow. This will increase the synthesis of protein in your body that leads to muscle growth. 

Consuming whey protein will decrease in long-term your sensitive to insulin, and this will help your body composition. It helps you control your appetite as it decreases the levels of ghrelin, the hormone that tells your body when you're hungry, keeping you felling full longer. 

Depending on your objectives Isolate whey protein should be consumed after training, as soon as possible, with simple carbohydrates such as honey or fruit if your want to gain body weight quickly, or with complex carbohydrates such as oatmeal if your goal is to gain lean fat. If you are overweight or obese and your main goal is to lose fat wait an hour to drink your protein. 

Errores comunes que debes evitar si quieres quemar grasa/Common mistakes to avoid if you want to lose fat

Español: 

Estas entrenando y no ves los resultados que deseas? Estos pueden ser algunos errores que estas cometiendo. 

1. Mala alimentación cuando empezamos a entrenar tendemos a cometer el error de pensar que podemos comer lo que queramos porque estamos haciendo ejercicio. Esto no puede estar mas lejos de la realidad, recuerdo un cuerpo definido y fit se hace 30% en el gym y 70% con la alimentación. Recuerda que paara perder grasa debes quemas mas calorías de las que consumes. 

Cuida tus porciones de comida, realiza cinco comidas al dia en vez de tres e incluye proteína en cada una de tus comidas. Cuida la calidad de las calorías que consumes, elige alimentos naturales. Cuida el horario de tus comidas, no consumas harinas ni frutas después de las 3 de la tarde y evita por completo azúcar y harina refinada. 

2. Realizas solo ejercicio cardiovascular y no entrenamiento de fuerza. Entrenar con peso hace que rompamos más fibra muscular durante el entrenamiento. Si recuperas esta fibra consumiendo proteína dentro de la primera hora luego de entrenar el  músculo se fortalece y quema más grasa durante todo el día. Haz tus ejercicios cardiovasculares siempre después de entrenar con fuerza para no desgastar el músculo y con alta intensidad para que tu cuerpo queme más grasa durante el día. 

3. Descansa. Aprende a escuchar a tu cuerpo, cuando te pida descanso tomate un dia o dos sin entrenar. Tus músculos se regeneran y crecen en el descanso, así cuando retomes tu rutina tendras mayor energia. Si sobrecargas evitaras que este queme grasa y aumente masa muscular a su máximo potencial. No realices rutinas de mas de hora y media para evitar el desgaste muscular. 

English:

You are training but do not see the results you want? These may be some mistakes you are making.

1. Bad diet habits. When we start to train we tend to make the mistake of thinking that we can eat whatever we want because we are exercising. This can not be further from reality. Remember a defined and fit body is 30% gym and 70% diet.  Remember that to lose fat you must burn more calories than you consume .

Watch your portions. Take five meals a day instead of three, include protein in each of them. Take care of the quality of the calories you consume, choose natural foods. Make schedules for your meals, do not eat fruits or flour after 3 in the afternoon. Completely avoid sugars and refined flour. 

2. You only do cardiovascular exercise and not strength training. Training with weight causes more break of the muscles fibers. If you recovered this fiber consuming protein within the hour after training, it will strengthen your muscle, and you will burn more fat through the day. Always do your high intensity cardio after your strength training.  

3. Rest. Learn to listen to your body. When you feel you need a break take a day or two without training. When you are resting your muscles regenerate and grow, and when you get back to your routine you will have more energy. If you overload your body you will restrain the fat burning and muscle growth process. Do not exercise for more than hour and a half per routine, to prevent muscle wasting. 

Tostadas francesas de chocolate/Choco french toast

Español: 

Ingredientes: 

-Dos rebanadas de pan integral
-Dos claras de huevo
-Una cucharadita de cacao sin azúcar
-Una cucharadita de stevia
-1/4 de taza de leche de almendras

Mezcla las claras de huevo con el cacao, la stevia y la leche de almendras. Sumergir el pan en esta mezcla y cocinar a fuego lento en un sartén.  Servir con medio banano y syrup sin azúcar. 

English:

-2 slices of whole wheat bread.
-2 egg whites
-1 teaspoon of unsweetend cocoa
-1 teaspoon of stevia
-1/4 of almond milk

Mix the egg whites with cocoa, stevia and the almond milk. Dip the bread into this mixture and cook on a slow heat in a pan. Serve with half banana and maple syrup sugar free.

Mermelada de Fresa sin azúcar/Unsweetend Strawberry Jelly

Español:

Ingredientes:
-24 fresas maduras.
-1/2 taza de agua.
-1 cucharadita de stevia.
-1 cucharadita de esencia de vainilla. 

Mezclar todos los ingredientes y cocinar a fuego lento por 15 minutos o hasta obtener consistencia deseada. 

English: 
-24 ripe strawberries.
-1/2 cup of water.
-1 teaspoon of stevia. 
-1 teaspoon of vanilla. 

Mix all the ingredients and cook in a slow heat for 15 minutes or until acquire desired consistency. 

Como perder grasa abdominal/How to lose belly fat

Español:

Como hacer para perder grasa abdominal? Es una de las preguntas más frecuentes cuando empezamos a entrenar, sobretodo para las mujeres para quienes la acumulación de grasa en esta zona es mayor. 

La respuesta no esta en hacer 1000 abdominales al día. Aunque el abdomen es un músculo muy resistente que a diferencia de otros se puede trabajar todos los días, el trabajar los abdominales solo va a lograr que fortalezcas este músculo, pero para lograr quemar  la grasa que los recubre deberás llevar una alimentación adecuada. 

Debes controlar la insulina, evita el azúcar refinada y los carbohidratos refinados por completo. Tu principal fuente de carbohidrato deben ser los vegetales y verduras. Estos son carbohidratos con alto contenido de fibra, que no elevan la insulina y con muy bajo contenido calórico. 

Puedes comer carbohidratos complejos antes de entrenar, como la avena, arroz, pasta y pan integral, estos te daran la energia que necesitas para el ejercicio y te ayudaran a quemar la grasa, evita los carbohidratos simples como las frutas pues inhiben la quema de grasa. 

Realiza 5 comidas al día controlando tus porciones, esto estabiliza los niveles de glucosa e insulina en la sangre, ayudándote a controlar el apetito. Incluye en cada una de tus comidas proteína, esta controla el apetito y la insulina y acelera el metabolismo. Agrega en tu dieta el consumo de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, aceite de coco o nueces. Toma de 2 a 3 litros de agua diarios. 

No comas frutas ni harinas después de las tres de la tarde, pues en la noche nuestra sensibilidad a la insulina es menor, tu metabolismo esta más lento y es más facil almacenar grasa. 

Haz ejercicio cardiovascular intenso, siempre después del entrenamiento de fuerza, varia los ejercicios abdominales, algunas veces haz pocas repeticiones con peso y otras muchas repeticiones sin peso. Trabaja abdomen en suspensión y en contra de la gravedad. 

English:

How to lose belly fat? Is one of the most common questions when we start to train, especially for women, for whom the accumulation of fat in this area is greater. 

The answer is not doing 1000 crunches a day. Although the abdomen is a very strong muscle, that unlike others can be worked every day, working your abs will only get them stronger, but to burn the fat that covers them you should have an adequate alimentation. 

You have to control insulin, avoid refined sugars and carbohydrates. Your main source of carbohydrates should be vegetables. These are carbohydrates that are high in fiber, which will not raise your insulin levels, and are very low in calories. 

You can eat complex carbohydrates before training, such as oats, whole wheat bread, rice and pasta. They will give you the energy you need to exercise and will help you burn fat. Avoid simple carbs as fruits because they inhibit fat burn. 

Eat 5 meals a day, controlling your portions. This stabilizes glucose levels in the blood, and helps control your appetite. Include protein in each of your foods. Add to your diet healthy fats such as avocado, olive oil, coconut oil and nuts. 

Do not eat fruits or flour after three in the afternoon. After this time your insulin sensitivity is lower and your metabolism is slower making it easier to store fat. 

Make intense cardiovascular workout, always after your strength training. Vary the abdominal exercise. Somedays do less reps using weight and somedays do more repetitions without weight. Work the abdomen in suspension and against the gravity. 

El alcohol y la Navidad/Alcohol and Christmas

Para esta etapa de navidad, llena de celebraciones, se incrementa bastante el consumo de alcohol. Cuando llevas una vida saludable, o estas comenzando a llevarla, debes evitar el consumo de este. No es privarte de nada es tomarlo con moderación. 

Para esta navidad trata de planificar tus salidas, es decir no te excedas, no perjudiques tu progreso en un solo mes. Cuando sepas que vas a tener una ocasión especial donde vas a tomar alcohol intensifica tus entrenamientos antes de esta, restringe el consumo de grasas y limita los carbohidratos esa semana antes de tu evento y aumenta tu consumo de vegetales y proteínas. 

Mientras el consumo del alcohol sea moderado no genera mayor problema para tus metas de salud y fitness. Solo recuerda no excederte, cuando consumes alcohol tu cuerpo deja de quemar grasa, se detiene la oxidación de carbohidratos, se detiene el proceso metabólico normal y el cuerpo se enfoca en eliminar el alcohol. 

Escoge bien que tipo de alcohol vas a tomar, la cerveza tiene 110 calorías, una copa de vino tinto 72, una copa de vino blanco 87, y el vodka tiene 85 calorías. Elige alguna de estas opciones y alterna cada trago con uno o dos vasos de agua para mantener tu cuerpo hidratado. Recuerda nunca tomar con el estomago vacío. 

Disfruta esta época de Navidad!!

English:

For christmas, a month full of celebrations, the alcohol consumption increases. When you lead a healthy life, or you are starting this journey, you should avoid drinking alcohol. The idea is not to deprive yourself of anything, but to drink it in moderation. 

For this christmas try to plan your outings, do not over do it, do not harm your progress in one month. Intensify your workouts when you know you're going to have a special occasion where you are going to drink alcohol. Restrict and limit the intake of fats and carbohydrates the week before your event and increase the intake of vegetables and protein.   

If your alcohol consumption is moderate it will not generate a major problem for your health and fitness goals. Just remember not to drink in excess. When you drink alcohol your body stops burning fat, carbohydrate oxidation is stopped, the normal metabolic process stops and the body focuses on eliminating alcohol. 

Choose well what type of alcohol you drink. A beer has 110 calories, a glass of red wine has 72, a glass of white wine has 87 and vodka has 85 calories per glass. Choose one of these options and alternate each drink with one or two glasses of water to keep your body hydrated. Remember never drink on an empty stomach. 

Enjoy this time of Christmas!!