Como perder grasa abdominal/How to lose belly fat

Español:

Como hacer para perder grasa abdominal? Es una de las preguntas más frecuentes cuando empezamos a entrenar, sobretodo para las mujeres para quienes la acumulación de grasa en esta zona es mayor. 

La respuesta no esta en hacer 1000 abdominales al día. Aunque el abdomen es un músculo muy resistente que a diferencia de otros se puede trabajar todos los días, el trabajar los abdominales solo va a lograr que fortalezcas este músculo, pero para lograr quemar  la grasa que los recubre deberás llevar una alimentación adecuada. 

Debes controlar la insulina, evita el azúcar refinada y los carbohidratos refinados por completo. Tu principal fuente de carbohidrato deben ser los vegetales y verduras. Estos son carbohidratos con alto contenido de fibra, que no elevan la insulina y con muy bajo contenido calórico. 

Puedes comer carbohidratos complejos antes de entrenar, como la avena, arroz, pasta y pan integral, estos te daran la energia que necesitas para el ejercicio y te ayudaran a quemar la grasa, evita los carbohidratos simples como las frutas pues inhiben la quema de grasa. 

Realiza 5 comidas al día controlando tus porciones, esto estabiliza los niveles de glucosa e insulina en la sangre, ayudándote a controlar el apetito. Incluye en cada una de tus comidas proteína, esta controla el apetito y la insulina y acelera el metabolismo. Agrega en tu dieta el consumo de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, aceite de coco o nueces. Toma de 2 a 3 litros de agua diarios. 

No comas frutas ni harinas después de las tres de la tarde, pues en la noche nuestra sensibilidad a la insulina es menor, tu metabolismo esta más lento y es más facil almacenar grasa. 

Haz ejercicio cardiovascular intenso, siempre después del entrenamiento de fuerza, varia los ejercicios abdominales, algunas veces haz pocas repeticiones con peso y otras muchas repeticiones sin peso. Trabaja abdomen en suspensión y en contra de la gravedad. 

English:

How to lose belly fat? Is one of the most common questions when we start to train, especially for women, for whom the accumulation of fat in this area is greater. 

The answer is not doing 1000 crunches a day. Although the abdomen is a very strong muscle, that unlike others can be worked every day, working your abs will only get them stronger, but to burn the fat that covers them you should have an adequate alimentation. 

You have to control insulin, avoid refined sugars and carbohydrates. Your main source of carbohydrates should be vegetables. These are carbohydrates that are high in fiber, which will not raise your insulin levels, and are very low in calories. 

You can eat complex carbohydrates before training, such as oats, whole wheat bread, rice and pasta. They will give you the energy you need to exercise and will help you burn fat. Avoid simple carbs as fruits because they inhibit fat burn. 

Eat 5 meals a day, controlling your portions. This stabilizes glucose levels in the blood, and helps control your appetite. Include protein in each of your foods. Add to your diet healthy fats such as avocado, olive oil, coconut oil and nuts. 

Do not eat fruits or flour after three in the afternoon. After this time your insulin sensitivity is lower and your metabolism is slower making it easier to store fat. 

Make intense cardiovascular workout, always after your strength training. Vary the abdominal exercise. Somedays do less reps using weight and somedays do more repetitions without weight. Work the abdomen in suspension and against the gravity.