Como mejorar tus habitos alimenticios/How to improve your eating habits

Español:

Lo mas importante cuando estas cambiando tus hábitos de vida por hábitos mas saludables es mejorar tu alimentación, pues esta constituye el 70% del éxito para alcanzar tus metas. Por mas que entrenes todos los días, si no mejoras tu alimentación nunca lograrás llegar a tus metas. 

Mi primera recomendación es regresa a los alimentos básicos. Trata de que todo lo que consumas sea natural, ve sacando de tu despensa los enlatados, las salsas y todos los productos procesados. Llena tu nevera de frutas y verduras que serán tus aliadas en el proceso de cambio. 

Respeta tus horarios de comida. Cuando ordenas tus comidas tu cuerpo siente la confianza para empezar a quemar toda esa comida que le damos. 

Nunca te saltes el desayuno! Este es la comida más importante del día, pues enciende los motores de tu cuerpo luego del largo ayuno de la noche. Desayunar mejora la energía de tu día, activando el metabolismo y protegiendo tus músculos. 

Realiza 5 a 6 comidas pequeñas al día, controlando tus porciones, e incluyendo en cada una de ellas proteína. Acostumbra a tu cuerpo a comer porciones más pequeñas cada tres horas, esto te ayudará a mantener controlado el apetito y a controlar la ansiedad de comer dulces o grasas saturadas. 

La proteína es necesaria para construir la masa muscular, que es la principal aliada para obtener un metabolismo más rápido.  Estas te darán un efecto de saciedad por más tiempo y tienen un efecto térmico que te ayuda a quemar mayor cantidad de calorías en su proceso de digestión. La proteína también es crucial para tus reservas de energía, lo que asegurará que tu cuerpo trabaje en optimas condiciones. Trata de incluir en tu plan de alimentación diferentes fuentes de proteína, como los huevos, el filete de res y cerdo y el pollo. 

Hazte aliado de los vegetales. Estos aportan a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes, con una muy baja carga calórica. Son una excelente fuente de fibra, que ayuda a mantener la regularidad en tu digestión, al mismo tiempo que te da una sensación de saciedad. En lo posible trata de consumir vegetales orgánicos, que no contienen pesticidas o aditivos, lo cual los hace aún más saludables. 

Las frutas también le aportan a tu cuerpo muchas vitaminas y nutrientes, solo debes consumirlas con moderación y en las mañanas, por la cantidad de fructosa que aportan. 

Introduce en tu alimentación diaria el consumo de grasas buenas como el aguacate, aceite de coco y las nueces. Estos son una excelente fuente de proteína, antioxidantes y fibra, te ayudan a bajar los niveles de colesterol, mejoran el funcionamiento hormonal, controlan el apetito y ayudan a la salud del corazón. Incluye dos a tres raciones al día y no tengas miedo de consumirlas de noche pues estas no elevan la insulina. 

Toma de dos a tres litros de agua diarios. Cada proceso celular de tu cuerpo requiere de agua. Mantener tu cuerpo hidratado ayuda a el buen funcionamiento del organismo, mantiene el metabolismo acelerado, te ayuda en el proceso de digestión y a eliminar toxinas. 

Recuerda que ningún cambio es fácil! Disfruta del proceso y no te presiones, ponte metas que puedas alcanzar y ve realizando pequeños cambios en tus hábitos día por día. 

English: 

The most important thing when you are changing your habits for healthier habits is to improve your diet, as this constitutes the 70% of success in achieving your goals. Even if you train daily, if yo do not make good changes in your diet, it will be very difficult for you to achieve your goals. 

My first recommendation for you is go back to basis. Try to consume basic and natural foods, eliminate from your diet sauces, manufactured and processed food. Fill your fridge with fruits and vegetables. 

Respect your mealtimes. When your body knows the time for eating it feels the confidence to start burning all the food we give it. 

Never skip breakfast. This is the most important meal of the day, it switches the motor on your body after a long overnight fast. Eating breakfast will give you more energy through your day, activating your metabolism and protecting your muscles. 

Have 5-6 small meals per day, controlling your portions, and including protein in each one. By eating smaller portions every three hours will help you to control your appetite and sweet cravings. 

Add protein to each of your meals. Protein is needed to build muscle mass, which is the main ally for a faster metabolism. These will give you a longer satiety effect, thanks to the thermal effect that helps you burn more calories in the digestion process. Protein is also crucial for your energy reserves, which will ensure that your body can work in optimum efficiency. Try to include in your diet plan different sources of protein such as eggs, beef and pork fillet and chicken. 

Make vegetables your ally. They provide vital nutrients to your body, with a minimal amount of calories. They are an excellent source of fibre, which helps to maintain regularity in your digestion, while giving you a satiety feeling. If possible, try to eat organic vegetables, which contains no pesticides or additives, making them even healthier. 

Fruits are full of essential fibre and nutrients. Just eat them in moderation and on the mornings, because the amount of fructose they provide. 

Add good fats to your daily consumption, such as avocado, coconut oil and nuts. They are an excellent source of protein, antioxidants and fibre. They help lower cholesterol levels, improve hormonal function, control appetite and improve heart health. Include to to three serving per day to your diet, and do not be afraid to have them by night because they do not raise insulin levels. 

Drink from 2 to 3 liters of water daily. Each cellular process in your body needs water. Keeping your body hydrated helps the proper functioning of the body, keeps the metabolism accelerated, helps in the digestion process and eliminates toxins. 

Remember that no change is easy! Enjoy the process and establishes goals you can reach. Make small changes in your habits day by day. 

Que comer depues de entrenar/What to eat after your workout

Español:

La comida que ingieres después de salir del gimnasio debe ser la comida más importante de tu día. Los músculos almacenan el exceso de energía en forma de glucógeno y proteína, cuando estamos entrenando el cuerpo quema primero el combustible de la comida pre entreno,  y luego se rompe el glucógeno almacenado en los músculos. A las pocas horas de haber entrenado la proteína del músculo cae, y empieza a descomponerse. Dentro de una ventana de 45 minutos (fase anabólica) tu cuerpo esta más propenso a absorber los alimentos, es acá cuando necesitas consumir carbohidratos y proteína para alimentar y recargar los músculos que están agotados. 

La fase anabólica se conoce como la reconstrucción de los músculos. Tu comida post entreno le dará a tu cuerpo todo lo que necesita para repararse, recuperarse, reponerse y adaptarse a los estimulus del entrenamiento. 

Científicamente, el objetivo de tu comida post entreno es reponer el glucógeno muscular que se agoto durante el entrenamiento, reducir la degradación de proteínas musculares causados durante el ejercicio, aumentar la síntesis de proteínas musculares, reducir el dolor muscular y fatiga, y reducir los niveles de cortisol. 

Para hacer todo esto posible tu cuerpo necesita una ves más carbohidratos y proteína. Dependiendo de tus metas puedes combinar la proteína con carbohidrato complejo, en caso de que estés buscando tonificarte y definir, estos le ayudarán a tu cuerpo a recuperar la energía de una manera más lenta y por mayor tiempo. Si tus metas son ganar masa muscular, debes combinar tu proteína con un carbohidrato simple, que hará que tu cuerpo absorba de una manera más rápida el alimento y se recupere mejor. 

Acá te dejo algunas buenas ideas sobre que comer luego de entrenar:
-Isolate Whey Protein con dos cucharadas de avena o con una cucharada de miel. 
-Yogur griego con cereal integral o con frutas.
-Wrap o sandwich de pan integral con pollo o pavo. 

Si tu meta principal es ganar masa muscular debes tratar de ingerir tu comida post entreno entre los primeros 15 minutos luego de entrenar, que sea entre 30 gramos de proteína y 30 o 35 gramos de carbohidrato. Si estas tratando de mantenerte en forma puedes hacerlo dentro de los primero 45 minutos luego de tu entreno. Si tu meta es bajar de peso debes esperar una hora antes de ingerir tu comida post entreno. 



English:

The food you eat after hitting the gym must be the most important food you eat all day. Muscles store  excess energy in the form of glycogen and protein, and when you workout, the body burns fuel from your pre workout meal, and then it breaks down glycogen stored in muscles. Within a few hours of working out muscle protein drops and muscles begin to break down. Within a 45 minute window (anabolic phase) your body is the most responsive with absorbing carbohydrates and protein, foods to fuel and reload the depleted muscles. 

The anabolic phase is referred to as the rebuilding of your muscles. Your post workout meal will supply your body with everything it will need to repair, replenish, recover, and adapt to the training stimulus that you just provided during your workout. 

Scientifically, the goal of your post workout meal is to replenish muscle glycogen that was depleted during your workout, reduce the muscle protein breakdown caused during the exercise, increase muscle protein synthesis, reduce muscle soreness and fatigue, and reduce cortisol levels. 

To make all of this possible your body needs once again carbs and protein. Depending on your goals you can mix your protein with simple carbs or complex carbs. If you are training to define and tone your body you may want to use a complex carb, that will help you recover your energy and muscles within a longer period of time. Now, if you are training to gain muscle mass then you should have your protein with a simple carb such as honey or fruits. 

Here I leave you some examples of what to eat after a workout: 
-Isolate Whey Protein with 2 tablespoon of oats or 1 tablespoon of honey. 
-Greek yogurt with wholegrain cereal or fruits.
-Whole grain wraps or sandwich with turkey or chicken

If your main goal is to gain muscle eat at least 30 grams of protein and 30 to 35 grams of carbs,  within 15 minutes of your workout. If you are just trying to stay in shape you can have it between the first 45 minutes after your workout, and if you want to lose weight you should wait an hour after your routine to have your post workout meal. 

Comidas pre entrreno/Pre workout meals

Español: 

Tener una buena alimentación pre y post entreno es vital para alcanzar tus metas fitness. Lo que comas antes del gimnasio afectará tu rendimiento, y lo que comas después influirá en tu recuperación. 

El propósito de tu comida pre entreno es reducir la cantidad de agotamiento del glucógeno muscular, reducir la degradación de proteínas musculares, darle la energía al cuerpo que necesita para ejercitarse y reducir los niveles de cortisol del post entrenamiento. Con el fin de realizar correctamente estas funciones tu cuerpo necesita carbohidratos complejos y proteína. 

Los carbohidratos son la forma más rápida para obtener la energía para el cuerpo. Son muy importantes para una efectiva sesión de ejercicio. Los carbohidratos complejos te ayudarán a quemar grasa, haciendo que la energía se vaya consumiendo lentamente a través de tu rutina. 

Estos carbohidratos te ayudarán a mantenerte activo:
-1 tostada de pan integral
-1/2 taza de avena en 2 tazas de agua con canela y stevia
-1/2 taza de arroz integral
-1/2 taza de pasta integral

Pero tu cuerpo necesita proteínas para alcanzar su meta. Trata de utilizar proteínas de calidad como:
-4 a 6 claras de huevo
-1/ taza de yogur griego
-1 cucharada de mantequilla de maní
-4 tajadas de pechuga de pollo

Ingiere tu comida pre entreno entre 1 a 2 horas antes del ejercicio, verás mejores resultados en tu entrenamiento y en tus metas. 


English: 

Having a good pre and post workout nutrition is vital for your fitness success. What you eat prior to the gym influences your performance, and what you eat afterward influences how well you recovered. 

The purpose of your pre workout meal is to reduce the amount of muscle glycogen depletion, reduce muscle protein breakdown, to give you the energy you need to perform, and to decrease post workout cortisol levels. In order to focus on these functions your body needs complex carbohydrates and protein. 

Carbs are the body first and easiest form of energy to be broken down. They are important for an effective training session. Complex carbs may help you burn fat, making the release of energy slow and steady throughout your routine. 

This carbs will keep your motor humming:
-1 whole grain bread
-1/2 cup of oats with 2 cups of water, cinnamon and stevia. 
-1/2 cup of brown rice
-1/ cup of whole grain pasta

But your body still needs protein to achieve your goal. Try to use quality protein such as:
-4 to 6 white eggs
-1/2 cup greek yogurt
-1 tablespoon of peanut butter
-4 slices of chicken breast 

Eat your pre workout meal from 1 to 2 hours before working out, and yo will have better results in your performance and your goals. 

Pancakes de Blueberry/Blueberry Pancakes

Español: 

Ingredientes:

-1/2 taza de avena
-1/4 taza de blueberries
-4 claras de huevo
-1 cucharada de yogur griego natural
-1 cucharadita de semillas de chia
-1 cucharadita de esencia de vainilla
-1 cucharadita de canela
-1 sobre de stevia

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, cocina en un sartén antihaderente a fuego lento, sirve con queso crema bajo en grasa y miel maple sin azúcar. Disfruta!

English: 

Ingredients: 

-1/2 cup of oats
-1/4 cup of blueberries
-4 egg whites
-1 tablespoon of plain greek yogurt
-1 teaspoon of chia seeds
-1 teaspoon of vanilla essence
-1 teaspoon of cinnamon
-1 stevia 

Mix all the ingredients in a blender,  cook in a pan over low heat, serve with sugar free maple syrup. Enjoy! 

Beneficios de la Avena/Oats Benefits

Español:

Siempre recomiendo a las personas que están iniciando un camino hacia formar hábitos saludables para su vida que incluyen en su plan de alimentación la avena.  La avena es uno de los cereales más completos y saludables pues contiene vitamina E, B6 y B5 y minerales como el hierro, selenio, manganeso y cobre. 

La avena contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, la cual depura los compuestos pesados del organismo. Tiene un efecto depurativo en el tracto intestinal y en las arterias. 

Su fibra soluble no solo beneficia la digestión si no que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Su fibra insoluble facilita el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento. Esto te ayudará a eliminar los excesos de grasa que se acumulan en el cuerpo ayudándote a cuidar tu figura. 

Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción de tejido nuevo en el organismo. Así mismo te brindará la energía que necesita tu cuerpo, por lo cual esta recomendado para personas que realizan mucha actividad física o personas con problemas de anemia. 

Es un carbohidrato complejo, lo que significa que es de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad prolongado y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. 

Su alto contenido de fitoquimicos te ayudará a reducir el riesgo de contraer cáncer de cólon o de mama.  

Es recomendable consumirla en el desayuno, la puedes acompañar con alguna proteína, como 4 claras de huevo a tu gusto. Su preparación es muy sencilla, acá les dejo la receta: 

Ingredientes:

-1/2 taza de avena en hojuelas. 
-2 tazas de agua (o leche de almendras)
-1 cucharadita de canela
-1 sobre de stevia

Pon a hervir las dos tazas de agua en una olla, agrega la avena, revuelve por unos cinco minutos y agrega la canela y la stevia, deja cocinar a fuego lento por 10 minutos y disfruta! 

English: 

I always recommend for those who are starting to form healthier habits to include the consumption of oats in their meal plan. Oatmeal is one of the most complete and healthy cereals. It contains vitamin E, B6 and B5, and minerals such as iron, selenium, manganese and copper. 

Oats contain essential amino acids that help stimulate the liver to produce lecithin, which purifies the heavy compound of the body. This has a purifying effect on the intestinal tract and arteries.   

Its soluble fiber not only benefits digestion, but also helps stabilize blood sugar levels. Its insoluble fiber facilitates intestinal transit and reduces constipation. This will help remove the excesses of fat in the body. 

Is the cereal that contains more protein, which helps the production of new tissue in the body. It will also provide the energy your body needs, that is why is recommended on people with a lot of physical activity or people with anemia. 

It is a complex carbohydrate, which means it is slowly absorbed, allowing an effect of prolonging satiety. 

Its high content of phytoquemicals can help reduce the risk of colon and breast cancer. 

Is recommended to consume it at breakfast, you can have it with some protein such as 4 white eggs. 

Their preparation is very simple:

Ingredients: 

-1/2 cup rolled oats. 
-2 cups of water (or almond milk)
-1 teaspoon of cinnamon
-1 stevia 

Boil 2 cups of water in a pot, add the oats, stir for about five minutes and add the cinnamon and stevia, let simmer for ten minutes and enjoy!

Pollo al Romero/Rosemary Chicken

Español:

Ingredientes:

-2 cucharadas de aceite de oliva
-1 cebolla rebanada
-8 dientes de ajo
-8 piezas de pollo
-2 ramitas de romero
-1 taza de caldo de pollo
-4 papas cuarteadas
-2 jitomates picados


Preparación:

Precaliente el horno a 200 grados centigrados. Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla, ajo y pollo hasta que tomen un color café (aproximadamente 10 a 15 min). Pasa a un refractario o cazuela. Retira el romero de la rama y espolvorea sobre el pollo. Agrega las papas, jitomate y caldo de pollo. Hornea sin cubrir durante 1 hora o hasta que este bien cocido el pollo. Disfruta!

English.

Ingredients:

-2 tablespoons of olive oil
-1 sliced onion
-8 garlic cloves
-8 chicken pieces
-2 sprigs of rosemary
-1 cup chicken broth
-4 quartered potatoes
-2 chopped tomatoes

Preparation:

Preheat the oven at 200 degrees celsius. Heat the oil in a frying pan and cook the onion, garlic and chicken until they turn brown (about 10 to 15 min). Put them in an oven proof refractory. Remove the rosemary branch and sprinkle over the chicken. Add the potatoes, tomatoes and chicken broth. Bake uncovered for an hour or until the chicken is well cooked. Enjoy!