Que comer depues de entrenar/What to eat after your workout

Español:

La comida que ingieres después de salir del gimnasio debe ser la comida más importante de tu día. Los músculos almacenan el exceso de energía en forma de glucógeno y proteína, cuando estamos entrenando el cuerpo quema primero el combustible de la comida pre entreno,  y luego se rompe el glucógeno almacenado en los músculos. A las pocas horas de haber entrenado la proteína del músculo cae, y empieza a descomponerse. Dentro de una ventana de 45 minutos (fase anabólica) tu cuerpo esta más propenso a absorber los alimentos, es acá cuando necesitas consumir carbohidratos y proteína para alimentar y recargar los músculos que están agotados. 

La fase anabólica se conoce como la reconstrucción de los músculos. Tu comida post entreno le dará a tu cuerpo todo lo que necesita para repararse, recuperarse, reponerse y adaptarse a los estimulus del entrenamiento. 

Científicamente, el objetivo de tu comida post entreno es reponer el glucógeno muscular que se agoto durante el entrenamiento, reducir la degradación de proteínas musculares causados durante el ejercicio, aumentar la síntesis de proteínas musculares, reducir el dolor muscular y fatiga, y reducir los niveles de cortisol. 

Para hacer todo esto posible tu cuerpo necesita una ves más carbohidratos y proteína. Dependiendo de tus metas puedes combinar la proteína con carbohidrato complejo, en caso de que estés buscando tonificarte y definir, estos le ayudarán a tu cuerpo a recuperar la energía de una manera más lenta y por mayor tiempo. Si tus metas son ganar masa muscular, debes combinar tu proteína con un carbohidrato simple, que hará que tu cuerpo absorba de una manera más rápida el alimento y se recupere mejor. 

Acá te dejo algunas buenas ideas sobre que comer luego de entrenar:
-Isolate Whey Protein con dos cucharadas de avena o con una cucharada de miel. 
-Yogur griego con cereal integral o con frutas.
-Wrap o sandwich de pan integral con pollo o pavo. 

Si tu meta principal es ganar masa muscular debes tratar de ingerir tu comida post entreno entre los primeros 15 minutos luego de entrenar, que sea entre 30 gramos de proteína y 30 o 35 gramos de carbohidrato. Si estas tratando de mantenerte en forma puedes hacerlo dentro de los primero 45 minutos luego de tu entreno. Si tu meta es bajar de peso debes esperar una hora antes de ingerir tu comida post entreno. 



English:

The food you eat after hitting the gym must be the most important food you eat all day. Muscles store  excess energy in the form of glycogen and protein, and when you workout, the body burns fuel from your pre workout meal, and then it breaks down glycogen stored in muscles. Within a few hours of working out muscle protein drops and muscles begin to break down. Within a 45 minute window (anabolic phase) your body is the most responsive with absorbing carbohydrates and protein, foods to fuel and reload the depleted muscles. 

The anabolic phase is referred to as the rebuilding of your muscles. Your post workout meal will supply your body with everything it will need to repair, replenish, recover, and adapt to the training stimulus that you just provided during your workout. 

Scientifically, the goal of your post workout meal is to replenish muscle glycogen that was depleted during your workout, reduce the muscle protein breakdown caused during the exercise, increase muscle protein synthesis, reduce muscle soreness and fatigue, and reduce cortisol levels. 

To make all of this possible your body needs once again carbs and protein. Depending on your goals you can mix your protein with simple carbs or complex carbs. If you are training to define and tone your body you may want to use a complex carb, that will help you recover your energy and muscles within a longer period of time. Now, if you are training to gain muscle mass then you should have your protein with a simple carb such as honey or fruits. 

Here I leave you some examples of what to eat after a workout: 
-Isolate Whey Protein with 2 tablespoon of oats or 1 tablespoon of honey. 
-Greek yogurt with wholegrain cereal or fruits.
-Whole grain wraps or sandwich with turkey or chicken

If your main goal is to gain muscle eat at least 30 grams of protein and 30 to 35 grams of carbs,  within 15 minutes of your workout. If you are just trying to stay in shape you can have it between the first 45 minutes after your workout, and if you want to lose weight you should wait an hour after your routine to have your post workout meal.