Español:
Empieza este 2015 con propósitos y metas que te lleven a mejorar tu estilo de vida! adquiere hábitos saludables, haz ejercicio y mejora tu alimentación y tu salud!
Estos tips te ayudarán a lograrlo:
1. Toma agua, entre 2 a 3 litros diarios. Esto te ayuda a mantener tu cuerpo hidratado, a eliminar toxinas, mejorar la digestión e hidratar la piel.
2. Alcaliniza tu cuerpo. Empieza tus mañanas con un jugo o smoothie verde, estos tienen alto contenido antioxidante, que estimula la limpieza intestinal y eliminan toxinas.
3. Realiza 5 comidas al día en ves de tres. esto te ayuda a mantener tu metabolismo activo y a controlar tu apetito. Controla tus porciones e incluye proteína en cada una de tus comidas.
4. Mueve tu cuerpo. No importa que decidas hacer, si ir al gimnasio, salir a correr, hacer crossfit, el baile, yoga o solo salir a caminar cerca de tu casa. Elige alguna actividad física que disfrutes y hazla al menos tres veces por semana.
5. Ponte metas que puedas cumplir y ajustar a tu modo de vida.
6. No hagas dieta rápidas, esfuérzate y cambia paso a paso tu estilo de vida por uno más saludable.
7. Evita las harinas refinadas y el azúcar. Trata de consumir alimentos naturales y menos comida procesada.
8. Reduce el consumo del alcohol.
9. Duerme bien. Estructurar tus patrones de sueño ayuda a regular tu metabolismo. Cuando tu cuerpo te pida descanso escúchalo!
10. Disfruta cada paso de tu proceso. No te frustres ni te compares con nadie. Vive tus logros día a día y recuerda que se trata de estar saludables y sentirse bien contigo mismo.
English:
Begin this 2015 with the purpose to improve your lifestyle! Acquire healthier habits, exercise and improve your diet and health.
These tips will help you achieve it:
1. Drink water. Between 2 to 3 liters a day. These keeps your body hydrated, remove toxins, improve digestion and moisturize the skin.
2. Alkalize your body. Start your morning with a green juice or smoothie. They have high antioxidant content, which stimulates intestinal cleanse and eliminates toxins.
3. Make 5 meals a day instead of 3. This will help to keep your metabolism active, and to control your appetite. Learn to control your portions, and include protein in each of your meals.
4. Move your body. It dosen't matter what you decide to do, whether you go to the gym, do crossfit, dance, yoga, or just go for a walk near your home. Choose a physical activity that you enjoy and do it at least three times a week.
5. Set goals you can achieve and adjust to your lifestyle.
6. Do not make fast burn diets. Make healthier changes, one step by a time.
7. Avoid refined flour and sugar. Try to eat more natural foods and less processed foods.
8. Reduce the consumption of alcohol.
9. Sleep well. Structuring your sleep patterns helps to regulate your metabolism. Listen to your body, when it tells you to stop do it!
10. Enjoy every step of your process. Do not get frustrated or compare yourself to anyone. Live your progress every day, and remember it is about being healthier and feeling good about yourself.
Español:
Ingredientes:
-1 1/2 taza de harina de almendras.
-1 huevo
-2 claras de huevo
-1 taza de leche de almendras
-1/2 cucharadita de polvo para hornear
-1 banano
-2 sobres de stevia
-almendras fileteadas
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora. Lleva a un recipiente para horno, previamente engrasado con aceite de coco u oliva. Hornear a 200C durante 30 minutos. Disfruta junto a tu familia y celebra la Navidad.
English:
-1 1/2 cup of almond flour
-1 egg
-2 egg whites
-1 cup of almond milk
-1/2 teaspoon of baking powder
-1 banana
-2 envelopes of stevia
-slivered almonds
Mix all the ingredients in the blender. Put the mixture on an ovenproof dish, greased with coconut or olive oil. Bake at 200C for 30 minutes. Enjoy with your family and celebrate Christmas.
Español:
La Maca es una planta herbácea cultivada en los Andes Peruanos. Se conoce mayormente en su forma comercial en polvo. Esta raíz ha sido valorada desde hace ya muchos años pero ultimamente se ha popularizado como un suplemento y un excelente alimento nutritivo.
Entre sus varios beneficios, La Maca es alta en Vitamina B,C y E y contiene calcio, zinc, hierro, magnesio y aminoácidos. Ayuda a restaurar las células rojas lo que previene la anemia y enfermedades cardiovasculares.
La Maca regula y aumenta la función del sistema endocrino, las glándulas que producen las hormonas necesarias para las funciones corporales y metabólicas esenciales como la fertilidad, la función sexual, la digestión, la fisiología del sistema nervioso y los niveles de energía.
Incrementa tus niveles de energía. Muchos atletas toman maca para mejorar el rendimiento en su entrenamiento. Consumiendo de 1 cucharadita a 1 cucharada tu cuerpo siente la recarga de energía, aumentando la capacidad del cuerpo para defenderse del debilitamiento físico y mental.
La maca tiene un efecto analgésico, aliviando dolores e incluso actuando como expectorante. Alivia calambres, dolor corporal, calores y ansiedad.
English:
Maca is an herbaceous plant cultivated in the Peruvian Andes. It is most known in it's commercial form, maca powder. This root has been valued for many years but has recently become popular as a supplement and an excellent and nutritious food.
Among its many benefits, maca is high in vitamins B, C and E. It contains calcium, zinc, iron, magnesium and amino acids. Maca helps restore red cells which prevents anemia and cardiovascular disease.
Maca regulates and enhances the function of the endocrine system, the glandes that produce the necessary hormones for the essential and metabolic functions such as fertility, sexual function, digestion, physiology of the nervous system, and the energy levels.
Maca increases your energy levels. Many athletes take it to improve performance. Consuming 1 teaspoon to 1 tablespoon it will recharge your energy, increasing the body's ability to defend the physical and mental illness.
Maca has an analgesic effect, relieving pain and even acting as an expectorant. Relieves cramps, body aches, hot flashes and anxiety.
Español:
Ingredientes:
-4 cucharadas de Harina de almendras.
-3 claras de huevo.
-1/4 de leche de almendras.
-1 cucharada de yogurt griego.
-1 cucharadita de esencia de vainilla.
-1 cucharada de cacao sin azúcar.
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora. Cocina en un sartén a fuego lento. Puedes agregarle miel maple sin azúcar o mermelada sin azúcar.
English:
Ingredients:
-4 tablespoons of almond flour.
-3 egg whites.
-1/4 cup of almond milk.
-1 tablespoon of greek yogurt.
-1 teaspoon of vanilla essence.
-1 tablespoon of unsweetened cocoa.
Mix all the ingredients in a blender. Cook in a pan over low heat. You can add sugar free maple or a sugar free jam.
Español:
Ingredientes:
-1 taza de harina de avena.
-1 cucharadita de polvo para hornear.
-2 sobres de stevia.
-1 cucharada de esencia de vainilla.
-1/2 taza de fresas picadas.
-1/2 banano.
-1/2 taza de leche de almendras.
-Almendras picadas.
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, agrega las almendras una vez servida la mezcla en un recipiente para horno. Lleva al horno, en un recipiente previamente engrasado con aceite de coco, a 250 grados por 25 minutos. Disfruta!
English:
Ingredients:
- 1 cup of oatmeal
-1 teaspoon of baking powder
-2 envelopes of stevia
-1 tablespoon of vanilla essence
-1/2 cup of chopped strawberries
-1/2 banana
-1/2 cup of almond milk
-Chopped almonds
Mix all the ingredients in a blender. Add the almonds once you served the mixture into an oven-safe dish, greased with coconut oil. Take it to the oven at 250 degrees for 25 minutes. Enjoy!
Español:
Cuando estas entrenando tu alimentación pre y post entreno es básica para alcanzar tus objetivos. Una vez haz terminado de entrenar, y haz realizado ejercicio de fuerza, tu cuerpo necesita consumir proteína. Después de entrenar la fibra muscular se rompe y se genera la ventana anabolica, que es el periodo en el que el músculo recibe al máximo nutrientes para crearse y hacer el entrenamiento mucho más efectivo.
La proteína ideal para consumir es la de suero de leche ya que es de absorción rápida y eso es exactamente lo que tu músculo necesita para regenerarse y crecer. Esto incrementará la síntesis de proteína en tu cuerpo lo que llevara al crecimiento muscular.
El consumo de proteína de suero de leche logrará a largo plazo que disminuya tu sensibilidad a la insulina, esto te ayudará con tu composición corporal. Te ayuda a controlar el apetito pues disminuye los niveles de grelina, la hormona que le dice a tu cuerpo cuando tienes hambre, manteniendo la sensación de saciedad por mayor tiempo.
Según tus objetivos la Isolate Whey Protein debería consumirse después del entrenamiento, lo más pronto posible, con carbohidratos simples como miel o frutas si tu objetivo es subir de peso corporal de manera rápida, o con carbohidratos complejos como la avena si tu objetivo es ganar grasa magra. Si tienes sobrepeso u obesidad y tu objetivo principal es perder grasa espera una hora para tomar tu proteína.
English:
When you are training your pre and post workout meals are basic to achieve your goals. Once you've finished training, and having done strength training, your body needs to consume protein. After training the muscle fiber is broken, this is the time when the anabolic window occurs, which is the period in which the muscle rapidly absorbs the nutrients it needs to grow.
The ideal protein to consume is Isolate Whey Protein, because it is quickly absorbed and that is exactly what your muscle needs to regenerate and grow. This will increase the synthesis of protein in your body that leads to muscle growth.
Consuming whey protein will decrease in long-term your sensitive to insulin, and this will help your body composition. It helps you control your appetite as it decreases the levels of ghrelin, the hormone that tells your body when you're hungry, keeping you felling full longer.
Depending on your objectives Isolate whey protein should be consumed after training, as soon as possible, with simple carbohydrates such as honey or fruit if your want to gain body weight quickly, or with complex carbohydrates such as oatmeal if your goal is to gain lean fat. If you are overweight or obese and your main goal is to lose fat wait an hour to drink your protein.
Español:
Estas entrenando y no ves los resultados que deseas? Estos pueden ser algunos errores que estas cometiendo.
1. Mala alimentación cuando empezamos a entrenar tendemos a cometer el error de pensar que podemos comer lo que queramos porque estamos haciendo ejercicio. Esto no puede estar mas lejos de la realidad, recuerdo un cuerpo definido y fit se hace 30% en el gym y 70% con la alimentación. Recuerda que paara perder grasa debes quemas mas calorías de las que consumes.
Cuida tus porciones de comida, realiza cinco comidas al dia en vez de tres e incluye proteína en cada una de tus comidas. Cuida la calidad de las calorías que consumes, elige alimentos naturales. Cuida el horario de tus comidas, no consumas harinas ni frutas después de las 3 de la tarde y evita por completo azúcar y harina refinada.
2. Realizas solo ejercicio cardiovascular y no entrenamiento de fuerza. Entrenar con peso hace que rompamos más fibra muscular durante el entrenamiento. Si recuperas esta fibra consumiendo proteína dentro de la primera hora luego de entrenar el músculo se fortalece y quema más grasa durante todo el día. Haz tus ejercicios cardiovasculares siempre después de entrenar con fuerza para no desgastar el músculo y con alta intensidad para que tu cuerpo queme más grasa durante el día.
3. Descansa. Aprende a escuchar a tu cuerpo, cuando te pida descanso tomate un dia o dos sin entrenar. Tus músculos se regeneran y crecen en el descanso, así cuando retomes tu rutina tendras mayor energia. Si sobrecargas evitaras que este queme grasa y aumente masa muscular a su máximo potencial. No realices rutinas de mas de hora y media para evitar el desgaste muscular.
English:
You are training but do not see the results you want? These may be some mistakes you are making.
1. Bad diet habits. When we start to train we tend to make the mistake of thinking that we can eat whatever we want because we are exercising. This can not be further from reality. Remember a defined and fit body is 30% gym and 70% diet. Remember that to lose fat you must burn more calories than you consume .
Watch your portions. Take five meals a day instead of three, include protein in each of them. Take care of the quality of the calories you consume, choose natural foods. Make schedules for your meals, do not eat fruits or flour after 3 in the afternoon. Completely avoid sugars and refined flour.
2. You only do cardiovascular exercise and not strength training. Training with weight causes more break of the muscles fibers. If you recovered this fiber consuming protein within the hour after training, it will strengthen your muscle, and you will burn more fat through the day. Always do your high intensity cardio after your strength training.
3. Rest. Learn to listen to your body. When you feel you need a break take a day or two without training. When you are resting your muscles regenerate and grow, and when you get back to your routine you will have more energy. If you overload your body you will restrain the fat burning and muscle growth process. Do not exercise for more than hour and a half per routine, to prevent muscle wasting.
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