Como medir mi consumo diario de calorías/ How to measure my daily calorie intake

Español:

Cuando estas entrando en el mundo del fitness te empieza a importar mucho el consumo de calorías en tu día a día. Es importante saber cuantas calorías diarias debes ingerir para lograr tus objetivos, si lo que quieres lograr es mantener tu peso, o definir tu cuerpo perdiendo peso y grasa o si lo que buscas es aumentar masa muscular. Pero no te obsesiones con el tema, aprende mejor a establecer hábitos saludables que puedas incluir en tu vida diaria y a cuidar la calidad de la comida que ingieres. 

El metabolismo de cada uno de los macronutrientes es diferente, es por esto que se debe cuidar tanto la calidad de las calorías como la cantidad, y manejarlo segun el objetivo de cada persona.

Cuando vayas a establecer tu consumo diario de calorías debes conocer tu gasto energético, o Ritmo Metabólico Basal. Este se calcula diferente para hombres y mujeres. A continuación les dejo una fórmula rápida para calcularlo:
RMB Hombres: 66,5+(13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,7 x edad)
RMB Mujeres: 65,5+ (9,4 x peso en kg) + (1,9 x altura en cm) - (4,6 x edad)

Según la fórmula de Harris Benedict tu consumo diario de calorías debe estar basado en tu RMB x el índice de actividad física. Este se determina de la siguiente manera:
-Sedentarios: 1 (personas que no realizan actividad física alguna)
-Actividad ligera: 1,2 (muy poca actividad física)
-Actividad Media: 1,4 (personas que realizan actividad física de 1 a 3 veces por semana)
-Actividad Alta: 1,6 (personas que realizan actividad física de 3 a 5 veces por semana)
-Actividad Extrema: 1,8 (personas que realizan actividad física de 5 a 6 veces por semana y entrenamientos muy intensos)
-Deportistas de élite: 1,9

El resultado de tu cónsumo diario de calorias, son las calorías que deberías de consumir para mantener tu cuerpo, es decir si ya estas contento con tu peso corporal y solo deseas estibilizar el mismo. Sí tus objetivos son bajar de peso lo ideal es que a tu resultado de la ingesta calórica diaria le restes el 20%, y si tus objetivos son aumento de masa muscular le sumes a tu ingesta diaria el 20%.

Esto es para que te hagas una idea y tengas mejor fundamento en el momento de escoger tu alimentación diaria. Recuerda que si no acompañas el ejercicio con una buena alimentación nunca recibirás los resultados que deseas. 

English:

When you are entering the world of fitness yo start counting your calories from your day to day diet. It is important to know how many calories you should eat daily to achieve your goals, either you want to maintain your weight, or loose body fat, or you're looking to increase muscle mass. But do not obsess over the issue, learn to establish healthy habits that you can include in your daily life, and be careful with the quality of food you eat. 

The metabolism of each macronutrient is different, this is why you should be careful not only with the amount of calories you have per day but the quality of those calories. 

When you want to set your daily calorie intake you must know your Basal Metabolic Rate. This is calculated differently for men and woman. I leave you here a quick formula to calculate it: 
-BMR Men: 66.5 + (13.7 x weight in kg) + (5 x heigh in inches) - (6.7 x age)
-BMR Woman: 65.5 + (9.4 x weigh in kg) + (1.9 heigh in inches) - (4.6 x age) 

According to the Harris Benedict Formula your daily calorie intake should be based on your BMR x the index of physical activity. This is determined as follow: 
-Sedentary: 1 (people who do not exercise)
-Light Activity: 1,2 (very few physical activity)
-Average activity: 1,4 (people who exercise from 1 to 3 times a week)
-High Activity: 1,6 (people who exercise from 3 to 5 times a week)
-Extreme Activity: 1,8 (people who exercise from 5 to 6 times a week)
-Elite Athletes: 1,9

The result of your daily calorie intake, are the calories you should consume to maintain your weight. If your goals are weight loss then you should subtract 20% less calories of your daily calorie intake, and if your goals are to gain muscle mass then you should add a 20% more calories to your daily intake. 

This is to give you basis when choosing a daily diet. Remember that is very important to accompany the exercise with good alimentation to achieve your goals. 

Choco Banana Pancakes

Español: 

Ingredientes:

-4 claras de huevo
-1/3 de taza de avena integral
-1/3 de taza de leche de almendras sin azúcar 
-1/2 banano
-1 cucharada de cacao sin azúcar
-1 cucharadita de esencia de vainilla
-1 sobre de stevia

-Mezcla todos los ingredientes en la licuadora. Fríe en un sartén. Sirve con miel maple sin azúcar y queso crema bajo en grasa. 

English: 

Ingredients:

-4 egg whites
-1/3 whole grain oats 
-1/3 unsweetened almond milk
-1/2 banana
-1 tablespoon of unsweetened cocoa
-1 teaspoon of vanilla essence 
-1 stevia

Mix all the ingredients on a blender. Fry in a pan. Serve with sugar free maple syrup and low fat cream cheese. 

Ensalada de Atún/Tuna Salad

Español:

Ingredientes:

-Atún en lata en agua
-2 Cucharadas de yogur griego natural
-1 tomate
-2 ramas de apio
-1/4 de cebolla
-1/2 limón
-1 cucharada de mostaza
-sal
-pimienta

Lava el atún con agua para quitarle los excesos de sodio. Pica el tomate, el apio y la cebolla. Mezcla estos ingredientes en un recipiente y agregas el jugo de medio limón, el yogur griego, la mostaza y por último sal y pimienta al gusto. Disfruta con dos galletas de soda.

English:

Ingredients:

-Canned Tuna in water
-2 tablespoon of plain greek yogurt
-1 tomato
-2 celery sticks
-1/4 onion
-1/2 lemon
-1 tablespoon of mustard
-salt
-pepper

Wash the tuna with water to remove the excess of sodium. Chop the tomato, the celery and onion. Mix these ingredients in a bowl. Add the juice of half a lemon, the greek yogurt, the mustard and finally salt and pepper to taste. Enjoy with two crackers.

Avena de la noche anterior/Overnight Oats

Español:

Ingredientes:

-1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
-1/4 taza de avena
-1 cucharada de semillas de chia
-1 cucharada de yogur griego natural
-1 cucharadita de esencia de vainilla
-1 cucharadita de canela

Desde la noche anterior mezclar en un recipiente de vidrio todos los ingredientes y llevar a la nevera. Disfrutar en la mañana, agregar frutas, granola y un poco más de yogur griego. 

English:

Ingredients:

-1/2 cup of unsweetened almond milk
-1/4 of oats
-1 tablespoon of chia seeds
-1 tablespoon of plain greek yogurt
-1 teaspoon of vanilla essence
-1 teaspoon of cinnamon

Mix all the ingredients in a glass bowl since the night before, and bring to the refrigerator. Enjoy in the morning, you can add fruit, granola and some more of greek yogurt. 

Smoothie verde/Green Smoothie

Español:

-1/2 manzana gala
-1/2 taza de sandia
-1/2 taza de espinaca
-1/4 taza de menta
-2 cucharadas de yogur griego natural
-1 taza de leche de almendras sin azúcar
-1 cucharada de maca

Llevas a la licuadora los ingredientes líquidos con la espinaca y la menta, licúas y por último llevas las frutas y la maca. Licúa todo de nuevo y disfruta!

English:

-1/2 gala apple
-1/2 cup of watermelon
-1/2 cup of spinach
-1/4 cup of mint
-2 tablespoons of plain greek yogurt
-1 cup of unsweetened almond milk
-1 tablespoon of maca

Take the liquid ingredients to the blender with the spinach and the mint, blend and then add the fruits and the maca. Blend again and enjoy! 

Pancakes de Fresa y Avena/Oats and strawberries pancakes

Español:

Ingredientes: 

-1/4 Taza de Avena
-3 claras de huevo
-1 cucharadita de semillas de chia
-1 cucharadita de yogurt griego natural
-1 cucharadita de canela
-4 fresas
-1/4 taza de leche de almendras sin azúcar
-1 sobre de stevia

Lleva todos los ingredientes a la licuadora. Cocinar a fuego lento en un sartén. Sírvelos con queso crema bajo en grasa, miel maple sin azúcar o mermelada sin azúcar. 

English:

Ingredients:

-1/4 Cup of oats
-3 Egg whites
-1 teaspoon of chia seeds
-1 teaspoon of plain greek yogurt
-1 teaspoon of cinnamon 
-4 strawberries
-1/4 cup of unsweetened almond milk
-1 stevia 

Bring all the ingredients to the blender. Simmer in a pan. Serve with low fat cream cheese, sugar free maple syrup, or sugar free jam. 

Como limpiar mi cuerpo de los excesos de las vacaciones/How to clean my body from the excesses of Holidays

Español:

Todos nos dimos nuestros gusticos en vacaciones, no hay porque sentirse culpables, pero ya empezamos un año nuevo y estamos en proceso de retomar nuestros buenos hábitos. Lo primero es no desesperarse, si ganaste unos kilos de más es normal y al retomar tu rutina será cuestión de tiempo y trabajo para recuperar tu cuerpo. Lo importante es recordar que ningún cambio es simple y que se requiere de sacrificio,fortaleza y constancia para lograr tus metas. Así que ve realizando tus cambios uno a la vez y respetando tus propios tiempos, disfruta tu proceso día por día.

Acá te dejó unos tips para que puedas retomar tus hábitos saludables y limpies tu cuerpo de todos los excesos de las fiestas:

1. Inicia tus días con un té de agua tibia con limón. Esto refuerza tu sistema inmunológico, alcaliniza tu cuerpo, elimina líquidos retenidos ayudando al cuerpo con la eliminación de grasa y favorece la digestión.

2. Toma un jugo verde. Estos contienen alto contenido en antioxidantes, estimulan la limpieza intestinal y eliminan toxinas.

3. Toma entre 2 y 3 litros de agua al día. Mantente hidratado, esto ayuda a eliminar toxinas y mejora tu digestión.

4. Haz 5 a 6 comidas en el día. Realiza 3 comidas principales y snacks entre comidas, esto te ayudará a controlar tus porciones pues evita que llegues con mucha hambre a las comidas principales.

5. Baja el consumo de carbohidratos simples y opta mejor por carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz, pasta, avena y legumbres. Esto se asimilan de manera más lenta y te dan saciedad y energía por mayor tiempo.

6. Disminuye el consumo de azúcar. Esto incluye las harinas refinadas, gaseosas y el alcohol. Opta por edulcorantes o stevia.

7. Baja el consumo de sal. El sodio retiene líquidos y hace que tu cuerpo se inflame.

8. Consume tus frutas en las horas de la mañana. Los carbohidratos simples le dan a tu cuerpo energía rápida para utilizar, en las mañanas estas más activo y resulta más fácil eliminarla, si la consumes en la tarde y tu cuerpo no la necesita, puede almacenar esta energía como grasa.

9. Realiza ejercicio como mínimo 4 veces a la semana. Realiza rutinas de cardio siempre después de las de fuerza, y aumenta tu ejercicio cardiovascular hasta que vayas encontrando tu peso ideal. 

English: 

We all had our pleasures on holidays, no need to feel guilty. Now we start a new year, and the process to acquire healthier habits. The first thing is not to despair. Is normal if you won a few pounds, once you start again with your routine is matter of time and work to regain your body. The important thing to remember is that no change is simple, it requires sacrifice, fortitude and perseverance to achieve your goals. So make your changes one at a time, respecting your own time, enjoying each day. 

Here I left you some tips so you can resume your healthy habits and clean your body from all the excesses of holidays:

1. Start your day with a tea of warm water and lemon. This strengthens your immune system, alkalizes your body, helps eliminate retained fluids, helping the body to eliminate fats, and aids digestion. 

2. Take a green juice. These has high antioxidant content, that stimulates intestinal cleansing and eliminates toxins.

3. Take from 2 to 3 liters of water a day. Stay hydrated, it helps eliminate toxins and improves digestion.

4. Make 5-6 meals a day. Make 3 main meals and snacks between meals. These will help you control your portions.

5. Lower the consumption of simple carbohydrates and prefer to opt for complex carbs, like whole grain pasta, rice, oats and legumes. They are assimilated more slowly by the body providing you with satiety and energy for longer. 

6. Lower your sugar consumption. These includes refined flour, sodas and alcohol. Opt for sweeteners or stevia.

7. Lower salt intake. Sodium retains fluids and causes your body to swell. 

8. Eat your fruits in the morning. Simple carbs give your body quick energy to use. You need to be active to use it because if your body does not need it, you can store this energy as fat. 

9. Exercise at least 4 times a week. Perform your cardio routines always after strength routines. Increase your cardiovascular exercise until you achieve your ideal weight. 

Pollo al limón con pasta de espinaca y salsa de tomate natural/Grilled Chicken with lemon and pasta with homemade tomato sauce.

Español:

Ingredientes:

Para el pollo:

-2 pechugas de pollo.
-2 limones
-1/2 naranja
-Sal 
-Pimienta
-1 cucharada de Mostaza

Descongela las pechugas, límpialas y adóbalas con sal y pimienta. Exprime los dos limones y la media naranja y mezclalo con la cucharada de mostaza. Agrégale esta mezcla a las pechugas y luego cocina en un sartén.

Para la Salsa de Tomate Natural:

-5 Tomates bien maduros.
-1/2 cebolla
-1 diente de ajo
-oregano
-albahaca
-sal
-pimienta

Lleva dos tomates al microondas por tres minutos, luego llevalos a la licuadora. Pica los demás tomates, la cebolla y el ajo. Calienta un sartén con dos cucharadas de aceite de oliva, agrega primero la cebolla, luego el ajo y por último los tomates. Cuando todo este guisando agregas los tomates licuados, sal y pimienta al gusto y el oregano y la albahaca. 

English:

Ingredients:

For the Chicken:

-2 Chicken Breasts
-2 lemons
-1/2 orange
-Salt
-Pepper
-1 tablespoon of mustard

Defrost the chicken, seasoned with salt and pepper. Squeeze the two lemons and the half orange, and mix it with the tablespoon of mustard. Add this mixture to the chicken, and then cook in a pan. 

For homemade tomato sauce:

-5 Ripe tomatoes
-1/2 onion
-1 clove garlic
-basil
-oregano
-salt
-pepper

Put two tomatoes in the microwave for three minutes, then take them to the blender. Chop the tomatoes, onion and garlic. Heat a pan with two tablespoons of olive oil, add the onion, the garlic and the tomatoes. When all the ingredients are cooked add the liquefied tomatoes, salt and pepper, and the basil and oregano.