Como medir mi consumo diario de calorías/ How to measure my daily calorie intake

Español:

Cuando estas entrando en el mundo del fitness te empieza a importar mucho el consumo de calorías en tu día a día. Es importante saber cuantas calorías diarias debes ingerir para lograr tus objetivos, si lo que quieres lograr es mantener tu peso, o definir tu cuerpo perdiendo peso y grasa o si lo que buscas es aumentar masa muscular. Pero no te obsesiones con el tema, aprende mejor a establecer hábitos saludables que puedas incluir en tu vida diaria y a cuidar la calidad de la comida que ingieres. 

El metabolismo de cada uno de los macronutrientes es diferente, es por esto que se debe cuidar tanto la calidad de las calorías como la cantidad, y manejarlo segun el objetivo de cada persona.

Cuando vayas a establecer tu consumo diario de calorías debes conocer tu gasto energético, o Ritmo Metabólico Basal. Este se calcula diferente para hombres y mujeres. A continuación les dejo una fórmula rápida para calcularlo:
RMB Hombres: 66,5+(13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,7 x edad)
RMB Mujeres: 65,5+ (9,4 x peso en kg) + (1,9 x altura en cm) - (4,6 x edad)

Según la fórmula de Harris Benedict tu consumo diario de calorías debe estar basado en tu RMB x el índice de actividad física. Este se determina de la siguiente manera:
-Sedentarios: 1 (personas que no realizan actividad física alguna)
-Actividad ligera: 1,2 (muy poca actividad física)
-Actividad Media: 1,4 (personas que realizan actividad física de 1 a 3 veces por semana)
-Actividad Alta: 1,6 (personas que realizan actividad física de 3 a 5 veces por semana)
-Actividad Extrema: 1,8 (personas que realizan actividad física de 5 a 6 veces por semana y entrenamientos muy intensos)
-Deportistas de élite: 1,9

El resultado de tu cónsumo diario de calorias, son las calorías que deberías de consumir para mantener tu cuerpo, es decir si ya estas contento con tu peso corporal y solo deseas estibilizar el mismo. Sí tus objetivos son bajar de peso lo ideal es que a tu resultado de la ingesta calórica diaria le restes el 20%, y si tus objetivos son aumento de masa muscular le sumes a tu ingesta diaria el 20%.

Esto es para que te hagas una idea y tengas mejor fundamento en el momento de escoger tu alimentación diaria. Recuerda que si no acompañas el ejercicio con una buena alimentación nunca recibirás los resultados que deseas. 

English:

When you are entering the world of fitness yo start counting your calories from your day to day diet. It is important to know how many calories you should eat daily to achieve your goals, either you want to maintain your weight, or loose body fat, or you're looking to increase muscle mass. But do not obsess over the issue, learn to establish healthy habits that you can include in your daily life, and be careful with the quality of food you eat. 

The metabolism of each macronutrient is different, this is why you should be careful not only with the amount of calories you have per day but the quality of those calories. 

When you want to set your daily calorie intake you must know your Basal Metabolic Rate. This is calculated differently for men and woman. I leave you here a quick formula to calculate it: 
-BMR Men: 66.5 + (13.7 x weight in kg) + (5 x heigh in inches) - (6.7 x age)
-BMR Woman: 65.5 + (9.4 x weigh in kg) + (1.9 heigh in inches) - (4.6 x age) 

According to the Harris Benedict Formula your daily calorie intake should be based on your BMR x the index of physical activity. This is determined as follow: 
-Sedentary: 1 (people who do not exercise)
-Light Activity: 1,2 (very few physical activity)
-Average activity: 1,4 (people who exercise from 1 to 3 times a week)
-High Activity: 1,6 (people who exercise from 3 to 5 times a week)
-Extreme Activity: 1,8 (people who exercise from 5 to 6 times a week)
-Elite Athletes: 1,9

The result of your daily calorie intake, are the calories you should consume to maintain your weight. If your goals are weight loss then you should subtract 20% less calories of your daily calorie intake, and if your goals are to gain muscle mass then you should add a 20% more calories to your daily intake. 

This is to give you basis when choosing a daily diet. Remember that is very important to accompany the exercise with good alimentation to achieve your goals.