El consumo de proteína en polvo para las mujeres.

Es bueno el consumo de proteína en polvo si soy mujer?

Para las mujeres que se ejercitan regularmente, van al gimnasio, crossfit, realizan entrenamiento funcional o cualquier tipo de entreno de fuerza, que incluya levantamiento de peso, los batidos de proteína son una excelente opción como comida post entreno. La alimentación tanto anterior como posterior a tu entrenamiento va a ser crucial para obtener buenos resultados.

Después de un entrenamiento de fuerza la fibra muscular se rompe y se genera la ventana anabólica, este período dura aproximadamente 45 minutos y es el momento donde el músculo se construye, y el organismo asimila mejor las proteínas que le aportamos.
Muchas mujeres optan por realizar batidos de proteína naturales en casa, o comer una proteína regular como pechuga de pollo, atún o claras de huevo. Esto no esta mal, pero tomar una proteína de suero en polvo, de buena calidad va a permitir que el músculo tenga una recuperación más efectiva, ya que es metabolizada más rápidamente por tu cuerpo. Si bien los batidos de proteína de suero no son indispensables para la recuperación o crecimiento muscular, si son un "extra" que te va a ayudar a obtener mejores resultados, ayudándote a recuperar otros nutrientes que se pierden durante el entrenamiento como el glucógeno, agua e hidratos.

La proteína de suero es la mejor opción ante otras proteínas en polvo ya que es fácilmente accesible al organismo, tu cuerpo la procesa entre 20 a 30 minutos después de consumirla, mientras que una proteína regular como el pollo tarda de 2 a 4 horas.

Pensar que usar proteína de suero en polvo va a hacer que desarrolles demasiada masa muscular es un error, pues nosotras las mujeres tenemos bajos niveles de testosterona, lo que hace más difícil la ganancia muscular, a menos entrenes intensamente para esto. La proteína de suero es una fuente rica de aminoácidos de cadenas ramificadas, conocido como BCAA por sus siglas en ingles. Estos suministran energía durante la actividad física, ayudando a evitar la perdida de músculo. Su consumo a largo plazo va a lograr que se disminuya tu sensibilidad a la insulina, lo cual va a ayudarte a quemar grasa y a mejorar tu composición corporal.

EL mejor momento para consumirlo es justo después de tu entrenamiento de fuerza. Agrégale carbohidratos simples a tu batido de proteína, como una fruta o una cucharada de miel. El cuerpo es capaz de procesar los carbohidratos de manera más eficiente después de un entrenamiento, ya que se reduce la sensibilidad a la insulina. Consumirlo de esta manera te va a ayudar a absorber los aminoácidos que forman las proteínas de manera más rápida, mejorando la recuperación muscular. 

Diferencias entre jugos verdes y smoothies!

Smoothies VS Green Juices!

Tanto los smoothies como los jugos de vegetales se han puesto muy de moda últimamente gracias a su consumo entre modelos y actrices, y las personas que llevan una vida activa y saludable. Por eso la importancia de incluirlos en tu plan alimenticio pues no solo aportan un gran valor nutricional, sino también son una manera muy práctica de aportarle a tu cuerpo los vegetales que necesita a diario.

Esta claro que esta tendencia de empezar tu mañana, o incluir durante el día un jugo o smoothie verde puede conllevar diversos beneficios para tu salud, tales como oxigenar la sangre, ayudar a controlar el apetito, estimular la limpieza intestinal y eliminar toxinas. 

Cuando preparas estos jugos o smoothies a base de vegetales, los cargas con un alto contenido de hierro, vitaminas y minerales, que te ayudaran a mantener tu cuerpo sano, a eliminar líquidos retenidos, previniendo espasmo musculares, migrañas e incluso ayudándote a eliminar la celulitis.

Pero muchas veces pensamos que estamos preparando un jugo verde cuando realmente estamos preparando un smoothie. La diferencia principal es clara, un jugo verde se prepara en un extractor mientras que el smoothie se elabora en la licuadora, agregando agua, hielo o algún producto lácteo.

Al preparar el jugo verde en el extractor se remueve la fibra de los vegetales, dándole un descanso al sistema digestivo, utilizando esa energía en la eliminación de toxinas y la reparación de las células. Es como un shot de vitaminas y energía para tu cuerpo, se aconseja tomar en ayunas, para que tu cuerpo absorba mejor todos los nutrientes, antes del desayuno pues no reemplaza ningún tiempo de comida. Los mejores vegetales para prepara estos jugos son los verdes, como el pepino, apio, perejil o lechuga por su alto contenido en agua, se puede agregar alguna fruta de índice glicémico bajo.

Receta de Jugo Verde:
1 manzana verde pequeña, pelada y sin semillas 3 tallos de apio
1/2 pepino
1/2 taza de perejil
1 centímetro de jengibre

Los smoothies incluyen toda la fibra de las frutas y vegetales que se ultilizan para su preparación, esto te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y pueden reemplazar un snack del día. Gracias a la fibra que contiene la absorción de glucosa en tu cuerpo será más lenta, manteniendo estable la insulina, favoreciendo la perdida de grasa. Se puede preparar con cualquier vegetal de elección y puedes agregar una o dos frutas.

Receta de Smoothie verde:
1 taza de piña picada y congelada
1/2 taza de menta
1/2 taza de yogur griego natural
1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar 1 cucharada de semillas de chía
hielo

Incluye en tu dieta diaria tanto jugos verdes como smoothies, varia los vegetales y frutas en tus preparaciones para recibir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y disfruta de los beneficios de llevar una vida saludable! 

Natural Body Detox!

Cuando hemos llevado una vida muy sedentaria o no hemos tenido buenos hábitos alimenticios, como el consumo excesivo de café, alcohol, diversas drogas, productos tóxicos y medicinas, el cuerpo empieza a presentar síntomas de que necesita una depuración. Estos síntomas a veces se presentan como enfermedades, o fatiga, perdida del apetito, dificultad para conciliar el sueño, decaimiento y otros signos que indican falta de energía. Aprende a escuchar tu cuerpo y antes de empezar a tomar medicinas piensa en limpiar tu cuerpo de manera natural. 

Cuando estamos entrando en el camino de una vida más saludable y fitness es muy importante limpiar nuestro organismo de las toxinas que hemos acumulado durante los años, ya que estas alteran el equilibrio funcional del cuerpo y afectan la salud. El cuerpo tiene órganos específicos, que se dedican a limpiar las impurezas y desechos orgánicos, estos son el hígado, los riñones y el colón. En este artículo encontraras un plan de tres semanas para desintoxicar cada uno de estos órganos.

Antes de empezar cualquier plan para desintoxicar el organismo es importante tener en cuenta que se deben seguir ciertas recomendaciones al momento de realizarlos. Es importante cuidar tu alimentación, tratar de consumir muchas frutas y verduras, pescado y pollo al vapor o a la plancha y cereales integrales, tratando de evitar el consumo de productos refinados, azúcar, carne roja, productos lácteos, fritos, bebidas alcohólicas, cafeína y cigarrillos. 

El hígado es la glándula más voluminosa y compleja del cuerpo. Cuando el hígado se encuentra en mal estado es imposible que el cuerpo este realmente saludable, por eso es necesario ayudarle realizando una desintoxicación. El trabajo principal del hígado es filtrar la sangre que viene del tracto digestivo, antes que pase al resto del cuerpo, es decir que limpia las toxinas de la sangre. El hígado elimina del cuerpo los productos químicos, y metaboliza medicamentos y otras sustancias. Es el encargado de producir bilis, facilitando la digestión de las grasas en el intestino, permitiendo la absorción de vitaminas liposolubles y metabolizando las proteínas. 

Así como es importante desintoxicar el hígado no es necesario esperar a sentir molestias por cálculos renales para querer limpiar tus riñones.  Los riñones son órganos que están encargados de la filtración de la sangre del aparato circulatorio y de la excreción de desechos mediante la orina, Algunas de las molestias que se pueden presentar por falta de limpieza en los riñones son dolores de cabeza muy fuertes, fatiga, dolores abdominales e incluso algunos problemas en la piel.

Por último pero no menos importante es la desintoxicación del colón, ya que este es la parte del aparato digestivo responsable de limpiar el organismo, llevando a cabo su función de desecho. Cerca del 90% de todas las enfermedades degenerativas empiezan en el tracto digestivo. Si este mecanismo de desecho, donde los músculos del tracto digestivo impulsan el alimento a través del colón, no funciona adecuadamente entonces el organismo en general tampoco lo hará. 

Tener un cuerpo sano es indispensable para llevar una buena vida, deja que la medicina sea tu alimento, y opta por opciones naturales antes de correr a la farmacia. Adquiere hábitos saludables y mejora tu calidad de vida. Cuida tu alimentación y nunca olvides ejercitarte. 

Preparación Tés Desintoxicantes:

Té de berros para el hígado: 

-Un puñado de berros frescos.

-Dos tazas de agua hirviendo. 

-Pizca de jengibre en polvo. 

Agrega a los berros frescos las tazas de agua hirviendo, deja reposar durante 15 minutos, luego agrega la pizca de jengibre en polvo. Tomalo caliente varias veces al día, durante una semana. 

Té de perejil para los riñones:

-1 taza de perejil

-1 litro de agua pura

Lava y corta en trozos el perejil, luego llévalo a hervir con el litro de agua durante unos diez minutos. Cuando este listo lo dejas enfriar y lo llevas en una botella de vidrio al refrigerador. Toma un vaso diario durante una semana. Este té no lo deben tomar las mujeres en embarazo pues el perejil en altas cantidades puede ser abortivo. 

Té de limón y sal marina para el colón:

-1 limón

-1 taza de agua pura tibia

-Pizca de sal marina

-1/2 cucharadita de miel

Exprime el jugo del limón en el agua tibia, agrega la pizca de sal marina y por último la media cucharadita de miel. Tomar por una semana antes del desayuno, con el estomago vació. 

¡Di no a las dietas , sí a los hábitos saludables!

Dile No a las Dietas, y Si a los Hábitos Saludables! 

Cuantas mujeres no hemos hecho esas dietas milagrosas, donde nos prometen resultados rápidos en muy poco tiempo, la dieta relámpago, dieta líquida, dieta express o la dieta del ayuno, por nombrar algunas.  El problema que presenta este tipo de dietas es que son insostenibles a largo plazo, y al regresar a tus hábitos alimenticios, se genera una rápida recuperación del peso perdido, causando el llamado efecto rebote.

Estas dietas se caracterizan por inducir una restricción calórica muy severa, que genera una descompensación de vitaminas y minerales en el cuerpo, alterando el metabolismo y causando daños en tu salud. Cuando tu cuerpo deja de recibir los nutrientes que necesita para su correcto funcionamiento busca la manera de compensar esta falta de energía con un aumento de la destrucción de las proteínas corporales. Esto provoca una pérdida de masa muscular, la cual elimina mucho líquido del organismo, esta es la razón principal por la cual estas dietas tienen resultados tan notorios en tan poco tiempo. 

Si en vez de realizar estas dietas, que me van a dar solamente resultados temporales y van a perjudicar mi salud, empiezo a adquirir hábitos de vida saludables, sostenibles para toda la vida, que no solo me ayudarán a perder o controlar mi peso, sino que también mejorarán mi calidad de vida?  Estos siguientes consejos te ayudarán a empezar:

1. Realiza 5 comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas grandes. Esto te ayudará no solo a mantener tu metabolismo activo, sino también a controlar tu apetito. Aprende a controlar tus porciones, no se trata de enloquecerse contando calorías, pero sí de hacer consciencia de lo que realmente necesita y te pide tu cuerpo, para dejar de comer por gula. 

2. Mantén tu cuerpo bien hidratado, el agua es una excelente aliada no solo para controlar tú peso sino para el correcto funcionamiento de tu cuerpo, es depurativa y te ayuda a eliminar toxinas. Trata de evitar las gaseosas pues no solo son hipercalóricas, sino que contienen demasiados colorantes y endulzantes artificiales dañinos para tu organismo. 

3. Trata de consumir productos naturales, muchas verduras, frutas con mesura, carbohidratos complejos como la avena, la pasta, el arroz y el pan integral. Ve eliminando de tu alimentación diaria los productos procesados, embutidos, harinas refinadas y azúcar. 

4.Mantén tu cuerpo en movimiento, comienza a ejercitarte. Escoge un ejercicio que te guste y empieza a practicarlo por lo menos tres veces por semana, rutinas de una duración que puedas ajustar a tus horarios. 

5. Los cambios que perduran se logran en pequeños pasos, proponte metas que puedas cumplir y ve realizándolas día por día, sin desesperarse o desanimarse por errores insignificantes, la verdadera motivación esta en ti. 

Smoothie de piña y menta/Pineapple and mint smoothie

Español: 

Ingredientes:

-1 taza de piña picada y congelada
-1/2 taza de menta 
-1/2 taza de yogur griego natural
-1 taza de leche de almendras de vainilla sin azúcar
-1 cucharada de maca
-1 cucharada de semillas de chia

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, sirve y agrega las semillas de chía. Este smoothie es diuretico y depurativo, gracias a las propiedades de la piña, que contribuyen a eliminar las toxinas de nuestro organismo, ayuda a prevenir el estreñimiento por su contenido de fibra, activa el metabolismo, la eliminación de grasa y facilita la digestión. 

English: 

-1 cup chopped and frozen pineapple
-1/2 cup mint
-1/2 cup plain greek yogurt
-1 cup unsweetened vanilla almond milk
-1 tablespoon of maca
-1 tablespoon of chia seeds

Mix all the ingredients in a blender, serve with chia seeds. This smoothies is diuretic and depurative, thanks to the properties of pineapple, which helps eliminate toxins from our body, helps prevent constipation for its higher content of fiber, helps active the metabolism, the elimination of fat, and aids digestion. 

Beneficios de los jugos verdes/Green juice benefits

Español:

Los jugos verdes se han puesto muy de moda, hoy en día la mayoría de personas que llevan una vida saludable los incluyen en su plan alimenticio, no solo por su valor nutricional sino también porque son muy prácticos, es una excelente manera de aportarle a tu cuerpo los vegetales que necesita. 

Los jugos verdes son preparados a base de vegetales, lo que lo hace bajo en grasa, sodio y azúcar. Deben incluir no más de una fruta y se deben realizar preferiblemente en el extractor. No llevan agua ni azúcar añadida. 

Estos jugos son alcalinos, oxigenan la sangre y ayudar a controlar el apetito. Contienen un alto contenido en hierro, vitaminas y minerales, que son asimilados instantaneamente por el organismo, y son esenciales para mantenerlo sano. Te ayudará a evitar las migrañas, los espasmos musculares, y a las mujeres incluso los dolores menstruales. 

Estimula la limpieza intestinal y elimina toxinas. Los jugos verdes son un excelente antioxidante, protege el cuerpo neutralizando los radicales libres, que pueden dañar tu salud. Al remover la fibra le damos un descanso a nuestro sistema digestivo, utilizando esta energía en la eliminación de toxinas y la reparación de las células. Te ayudan a eliminar líquidos retenidos, eliminando celulitis. 

Estos jugos no reemplazan ninguna comida, son un complemento y se recomienda tomar en ayunas pues el organismo absorvera mejor todos sus nutrientes. 

Como su nombre lo indica los mejores vegetales para preparar estos jugos son los verdes como el pepino, apio, perejil, lechuga, espinaca y col rizada, por su alto contenido de agua. Si vas a agregar alguna fruta utiliza las que tienen un bajo índice glicémico. Rota tus vegetales cada semana para que puedas obtener beneficios de todos los vegetales. 


Ingles: 

Green juices have become very popular nowadays. Most people who leads a healthy life includes them in their meal plan, not only for its nutritional value, but also because they are very practical to make, and a very easy way to give your body the plants it needs. 

Green juices are prepared from vegetables, making them low in fat, sodium and sugar. They should be made preferably in a juicer. If you want to add some fruit just use one. The do not have water or sugar added. 

These juices are alkaline. They oxygenate blood and help control appetite. They have a high content of iron, vitamins and minerals, that are instantly assimilated by the body and are essential to keep it healthy. Green juices will help prevent migraines, muscle spasms, and even menstrual cramps for women. 

They stimulate intestinal cleansing and remove toxins. Green juices are an excellent antioxidant, they protect the body by neutralizing free radicals, which can damage your health. By removing the fiber it gives rest to our digestive system, using this energy in the elimination of toxins and the cell repair. They help you eliminate retained fluids, eliminating cellulite. 

These juices do not replace any food, they are complementary. As its name suggests the best vegetables to use to prepare these juices are green, like kale, spinach, celery, parsley, lettuce and cucumber for its high content of water. If you are going to add some fruit use the ones that have low glycemic index. Rotate your plants every week so you can benefit from all vegetables. 

Tips para semana santa/Tips for easter time

Español:

Y llego semana santa! Que delicia! A disfrutar estos días de descanso en la playa o donde sea que vayas a estar! Te dejo estos tips para que te ayuden a pasar estas mini vacaciones sin hacerle tanto daño a tu proceso. 

1. Toma mucha agua. Mantén tu cuerpo hidratado, recuerda que el agua mejora tu digestión y ayuda a eliminar toxinas. Trata de tomar de 2 a 3 litros al día sobretodo si estas en la playa. 

2. No dejes de ejercitarte. Estés donde estés siempre hay opciones para hacer ejercicio. Sal correr, haz algo de yoga o una rutina casera o aprovecha a hacer deporte al aire libre pero mantén tu cuerpo en movimiento, aunque sea solo 30 minutos al día. 

3. Pedirte que controles lo que comes en vacaciones es imposible pero trata de que solo una comida al día sea completamente trampa, manteniendo las otras, y sobretodo tus snacks, lo más saludable posible. 

4. Sé inteligente cuando consumas alcohol. Recuerda tomar dos o tres vasos de agua por trago que tomes, elige tragos con menos carga calórica como el vodka, el whisky o el vino. No tomes cocteles ni mezcles tus bebidas con refrescos pues estos son altos en azúcar y calorías. 

5. Si vas a tomar alcohol opta por que tu comida sea baja en carbohidratos, remplazalos por proteína y grasas buenas. 

Disfruta tus días de descanso, toma decisiones inteligentes y cero remordimientos! 

English: 

It is Easter time! Enjoy this lazy days on the beach or wherever you are going to be! I leave this tips to help get through these little vacations without doing to much damage to your fitness progress. 

1. Drink lots of water. Keep your body hydrated. Remember that water improves your digestion and helps eliminate toxins. Try to drink from 2 to 3 liters per day, especially if you are at the beach. 

2. Do not stop exercising. Wherever you are they are options to exercise. Go for a run, do some yoga or indoors or outdoors routine. Keep your body in movement, even if is just for a 30 minute daily routine. 

3. To ask you to control what you eat on holidays is impossible. Try to make just one complete cheatmeal per day, keeping the other meals, and especially your snacks healthier as possible. 

4. Be smart if you are going to consume alcohol. Remember to take 2 to 3 glasses of water per drink. Choose leas caloric load drinks such as vodka, whisky or wine. Try not to take cocktails or mix your drinks with soda, which has high content of sugar and calories. 

5. If you are drinking try to avoid eating carbs, replace them with a good source of protein and good fats. 

Enjoy your holidays, make smart decisions and zero remorse! 

Smoothie Bowl

Español:

Ingredientes:

-1/2 taza de fresas picadas y congeladas
-1/2 banano congelado
-1/2 taza de hierbabuena 
-1 pepino pelado y picado
-1 taza de leche de almendras sin azúcar
-1/2 taza de yogur griego sin azúcar
-2 cucharadas de avena
-hielo

Lleva a la licuadora las frutas con la leche de almendras y el yogur, licúa, luego agrega el pepino y le hierbabuena,  por último licúas el hielo y la avena, sirve con granola y disfruta! 

English:

-1/2 cup chopped and frozen strawberries
-1/2 frozen banana
-1/2 cup of peppermint
-1 peeled and chopped cucumber
-1 cup unsweetened almond milk 
-1/2 cup unsweetened greek yogurt
-2 tablespoons of oatmeal
-ice

Take to the blender the fruit, the milk and the yogurt. Blend. Then add the cucumber and peppermint. At last blend the oatmeal and the ice, serve with granola and enjoy! 

Pancakes de Almendra y Chocolate/Almond Choco Pancakes

Español:

Ingredientes:

-1/3 de taza de harina de almendra
-1/2 banano maduro
-1 cucharada de yogur griego sin azúcar
-1 sobre de stevia
-1 cucharadita de cacao 
-4 claras de huevo

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, lleva a un sartén pequeño, a fuego lento, cocina por ambos lados, sirve con miel maple sin azúcar. 

English:

Ingredients:

-1/3 cup of almond flour
-1/2 ripe banana
-1 tablespoon unsweetened greek yogurt
-1 stevia
-1 cocoa teaspoon 
-4 egg whites

Mix all the ingredients in a blender, take to a small saucepan, over low heat, cook on both sides, serve with sugar free maple syrup. 

Smoothie Rosado/Pink Smoothie

Español:

Ingredientes:

-1 pepino
-1/2 taza de sandia picada y congelada
-1/4 de taza de albahaca
-3 cucharadas de yogur griego de vainilla
-1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
-hielo

Licúa primero la sandia con el yogur y la leche de almendras, luego agrega el pepino y la albahaca y por último el hielo. Agrega semillas de chia o linaza y disfruta! 

English: 

Ingredients: 

-1 cucumber
-1/2 cup chopped and frozen watermelon
-1/4 cup of basil 
-3 tablespoons of vanilla greek yogurt
-1/2 cup of unsweetened almond milk 
-ice

First blend the watermelon with the yogurt and almond milk, then add the cucumber and basil, and at last add the ice. Serve with chia seeds or flax seeds and enjoy! 

Green Smoothie/Smoothie Verde

Español:

Ingredientes:

-1/2 taza de yogur griego de vainilla
-1 taza de leche de almendras sin azúcar
-1/2 taza de kale
-1/2 pepino pelado y cortado en trozos
-3 tajadas de melón congelado
-1/2 taza de hielo

Mezcla en la licuadora primero la leche con el kale y el pepino, luego agrega el yogur con el melón y por último agregas el hielo. Agrega una cucharada de semillas de chía y disfruta!

English:

Ingredients: 

-1/2 cup of vanilla greek yogurt
-1 cup of unsweetened almond milk
-1/2 cup of kale
-1/2 peeled cucumber, cut into chunks
-3 slices of frozen melon
-1/2 cup of ice

First mix in the blender the milk with the kale and cucumber, then add the yogurt with the melon, and finally add the ice. Add a tablespoon of chia seeds and enjoy! 

Pudín de Chia/Chia Pudding

Español:

Ingredientes:

-1/2 taza de leche de almendras sin azúcar.
-2 cucharadas de semillas de chia
-1 cucharada de proteina de suero de leche de vainilla
-1 cucharadita de canela
-1 cucharadita de esencia de vainilla
-stevia al gusto

Mezcla todos los ingredientes en un recipiente de vidrio, llévalo a la nevera desde la noche anterior. Disfrutalo en la mañana con un poco de blueberries. 

English:

Ingredients: 

-1/2 cup of unsweetened almond milk
-2 tablespoons of chia seeds
-1 tablespoon of vanilla whey protein
-1 teaspoon of cinnamon
-1 teaspoon of vanilla essence
-stevia to taste

Mix all the ingredients in a bowl. Store in the fridge overnight. Serve in the morning with blueberries. 

Como mejorar tus habitos alimenticios/How to improve your eating habits

Español:

Lo mas importante cuando estas cambiando tus hábitos de vida por hábitos mas saludables es mejorar tu alimentación, pues esta constituye el 70% del éxito para alcanzar tus metas. Por mas que entrenes todos los días, si no mejoras tu alimentación nunca lograrás llegar a tus metas. 

Mi primera recomendación es regresa a los alimentos básicos. Trata de que todo lo que consumas sea natural, ve sacando de tu despensa los enlatados, las salsas y todos los productos procesados. Llena tu nevera de frutas y verduras que serán tus aliadas en el proceso de cambio. 

Respeta tus horarios de comida. Cuando ordenas tus comidas tu cuerpo siente la confianza para empezar a quemar toda esa comida que le damos. 

Nunca te saltes el desayuno! Este es la comida más importante del día, pues enciende los motores de tu cuerpo luego del largo ayuno de la noche. Desayunar mejora la energía de tu día, activando el metabolismo y protegiendo tus músculos. 

Realiza 5 a 6 comidas pequeñas al día, controlando tus porciones, e incluyendo en cada una de ellas proteína. Acostumbra a tu cuerpo a comer porciones más pequeñas cada tres horas, esto te ayudará a mantener controlado el apetito y a controlar la ansiedad de comer dulces o grasas saturadas. 

La proteína es necesaria para construir la masa muscular, que es la principal aliada para obtener un metabolismo más rápido.  Estas te darán un efecto de saciedad por más tiempo y tienen un efecto térmico que te ayuda a quemar mayor cantidad de calorías en su proceso de digestión. La proteína también es crucial para tus reservas de energía, lo que asegurará que tu cuerpo trabaje en optimas condiciones. Trata de incluir en tu plan de alimentación diferentes fuentes de proteína, como los huevos, el filete de res y cerdo y el pollo. 

Hazte aliado de los vegetales. Estos aportan a tu cuerpo una gran cantidad de nutrientes, con una muy baja carga calórica. Son una excelente fuente de fibra, que ayuda a mantener la regularidad en tu digestión, al mismo tiempo que te da una sensación de saciedad. En lo posible trata de consumir vegetales orgánicos, que no contienen pesticidas o aditivos, lo cual los hace aún más saludables. 

Las frutas también le aportan a tu cuerpo muchas vitaminas y nutrientes, solo debes consumirlas con moderación y en las mañanas, por la cantidad de fructosa que aportan. 

Introduce en tu alimentación diaria el consumo de grasas buenas como el aguacate, aceite de coco y las nueces. Estos son una excelente fuente de proteína, antioxidantes y fibra, te ayudan a bajar los niveles de colesterol, mejoran el funcionamiento hormonal, controlan el apetito y ayudan a la salud del corazón. Incluye dos a tres raciones al día y no tengas miedo de consumirlas de noche pues estas no elevan la insulina. 

Toma de dos a tres litros de agua diarios. Cada proceso celular de tu cuerpo requiere de agua. Mantener tu cuerpo hidratado ayuda a el buen funcionamiento del organismo, mantiene el metabolismo acelerado, te ayuda en el proceso de digestión y a eliminar toxinas. 

Recuerda que ningún cambio es fácil! Disfruta del proceso y no te presiones, ponte metas que puedas alcanzar y ve realizando pequeños cambios en tus hábitos día por día. 

English: 

The most important thing when you are changing your habits for healthier habits is to improve your diet, as this constitutes the 70% of success in achieving your goals. Even if you train daily, if yo do not make good changes in your diet, it will be very difficult for you to achieve your goals. 

My first recommendation for you is go back to basis. Try to consume basic and natural foods, eliminate from your diet sauces, manufactured and processed food. Fill your fridge with fruits and vegetables. 

Respect your mealtimes. When your body knows the time for eating it feels the confidence to start burning all the food we give it. 

Never skip breakfast. This is the most important meal of the day, it switches the motor on your body after a long overnight fast. Eating breakfast will give you more energy through your day, activating your metabolism and protecting your muscles. 

Have 5-6 small meals per day, controlling your portions, and including protein in each one. By eating smaller portions every three hours will help you to control your appetite and sweet cravings. 

Add protein to each of your meals. Protein is needed to build muscle mass, which is the main ally for a faster metabolism. These will give you a longer satiety effect, thanks to the thermal effect that helps you burn more calories in the digestion process. Protein is also crucial for your energy reserves, which will ensure that your body can work in optimum efficiency. Try to include in your diet plan different sources of protein such as eggs, beef and pork fillet and chicken. 

Make vegetables your ally. They provide vital nutrients to your body, with a minimal amount of calories. They are an excellent source of fibre, which helps to maintain regularity in your digestion, while giving you a satiety feeling. If possible, try to eat organic vegetables, which contains no pesticides or additives, making them even healthier. 

Fruits are full of essential fibre and nutrients. Just eat them in moderation and on the mornings, because the amount of fructose they provide. 

Add good fats to your daily consumption, such as avocado, coconut oil and nuts. They are an excellent source of protein, antioxidants and fibre. They help lower cholesterol levels, improve hormonal function, control appetite and improve heart health. Include to to three serving per day to your diet, and do not be afraid to have them by night because they do not raise insulin levels. 

Drink from 2 to 3 liters of water daily. Each cellular process in your body needs water. Keeping your body hydrated helps the proper functioning of the body, keeps the metabolism accelerated, helps in the digestion process and eliminates toxins. 

Remember that no change is easy! Enjoy the process and establishes goals you can reach. Make small changes in your habits day by day. 

Que comer depues de entrenar/What to eat after your workout

Español:

La comida que ingieres después de salir del gimnasio debe ser la comida más importante de tu día. Los músculos almacenan el exceso de energía en forma de glucógeno y proteína, cuando estamos entrenando el cuerpo quema primero el combustible de la comida pre entreno,  y luego se rompe el glucógeno almacenado en los músculos. A las pocas horas de haber entrenado la proteína del músculo cae, y empieza a descomponerse. Dentro de una ventana de 45 minutos (fase anabólica) tu cuerpo esta más propenso a absorber los alimentos, es acá cuando necesitas consumir carbohidratos y proteína para alimentar y recargar los músculos que están agotados. 

La fase anabólica se conoce como la reconstrucción de los músculos. Tu comida post entreno le dará a tu cuerpo todo lo que necesita para repararse, recuperarse, reponerse y adaptarse a los estimulus del entrenamiento. 

Científicamente, el objetivo de tu comida post entreno es reponer el glucógeno muscular que se agoto durante el entrenamiento, reducir la degradación de proteínas musculares causados durante el ejercicio, aumentar la síntesis de proteínas musculares, reducir el dolor muscular y fatiga, y reducir los niveles de cortisol. 

Para hacer todo esto posible tu cuerpo necesita una ves más carbohidratos y proteína. Dependiendo de tus metas puedes combinar la proteína con carbohidrato complejo, en caso de que estés buscando tonificarte y definir, estos le ayudarán a tu cuerpo a recuperar la energía de una manera más lenta y por mayor tiempo. Si tus metas son ganar masa muscular, debes combinar tu proteína con un carbohidrato simple, que hará que tu cuerpo absorba de una manera más rápida el alimento y se recupere mejor. 

Acá te dejo algunas buenas ideas sobre que comer luego de entrenar:
-Isolate Whey Protein con dos cucharadas de avena o con una cucharada de miel. 
-Yogur griego con cereal integral o con frutas.
-Wrap o sandwich de pan integral con pollo o pavo. 

Si tu meta principal es ganar masa muscular debes tratar de ingerir tu comida post entreno entre los primeros 15 minutos luego de entrenar, que sea entre 30 gramos de proteína y 30 o 35 gramos de carbohidrato. Si estas tratando de mantenerte en forma puedes hacerlo dentro de los primero 45 minutos luego de tu entreno. Si tu meta es bajar de peso debes esperar una hora antes de ingerir tu comida post entreno. 



English:

The food you eat after hitting the gym must be the most important food you eat all day. Muscles store  excess energy in the form of glycogen and protein, and when you workout, the body burns fuel from your pre workout meal, and then it breaks down glycogen stored in muscles. Within a few hours of working out muscle protein drops and muscles begin to break down. Within a 45 minute window (anabolic phase) your body is the most responsive with absorbing carbohydrates and protein, foods to fuel and reload the depleted muscles. 

The anabolic phase is referred to as the rebuilding of your muscles. Your post workout meal will supply your body with everything it will need to repair, replenish, recover, and adapt to the training stimulus that you just provided during your workout. 

Scientifically, the goal of your post workout meal is to replenish muscle glycogen that was depleted during your workout, reduce the muscle protein breakdown caused during the exercise, increase muscle protein synthesis, reduce muscle soreness and fatigue, and reduce cortisol levels. 

To make all of this possible your body needs once again carbs and protein. Depending on your goals you can mix your protein with simple carbs or complex carbs. If you are training to define and tone your body you may want to use a complex carb, that will help you recover your energy and muscles within a longer period of time. Now, if you are training to gain muscle mass then you should have your protein with a simple carb such as honey or fruits. 

Here I leave you some examples of what to eat after a workout: 
-Isolate Whey Protein with 2 tablespoon of oats or 1 tablespoon of honey. 
-Greek yogurt with wholegrain cereal or fruits.
-Whole grain wraps or sandwich with turkey or chicken

If your main goal is to gain muscle eat at least 30 grams of protein and 30 to 35 grams of carbs,  within 15 minutes of your workout. If you are just trying to stay in shape you can have it between the first 45 minutes after your workout, and if you want to lose weight you should wait an hour after your routine to have your post workout meal. 

Comidas pre entrreno/Pre workout meals

Español: 

Tener una buena alimentación pre y post entreno es vital para alcanzar tus metas fitness. Lo que comas antes del gimnasio afectará tu rendimiento, y lo que comas después influirá en tu recuperación. 

El propósito de tu comida pre entreno es reducir la cantidad de agotamiento del glucógeno muscular, reducir la degradación de proteínas musculares, darle la energía al cuerpo que necesita para ejercitarse y reducir los niveles de cortisol del post entrenamiento. Con el fin de realizar correctamente estas funciones tu cuerpo necesita carbohidratos complejos y proteína. 

Los carbohidratos son la forma más rápida para obtener la energía para el cuerpo. Son muy importantes para una efectiva sesión de ejercicio. Los carbohidratos complejos te ayudarán a quemar grasa, haciendo que la energía se vaya consumiendo lentamente a través de tu rutina. 

Estos carbohidratos te ayudarán a mantenerte activo:
-1 tostada de pan integral
-1/2 taza de avena en 2 tazas de agua con canela y stevia
-1/2 taza de arroz integral
-1/2 taza de pasta integral

Pero tu cuerpo necesita proteínas para alcanzar su meta. Trata de utilizar proteínas de calidad como:
-4 a 6 claras de huevo
-1/ taza de yogur griego
-1 cucharada de mantequilla de maní
-4 tajadas de pechuga de pollo

Ingiere tu comida pre entreno entre 1 a 2 horas antes del ejercicio, verás mejores resultados en tu entrenamiento y en tus metas. 


English: 

Having a good pre and post workout nutrition is vital for your fitness success. What you eat prior to the gym influences your performance, and what you eat afterward influences how well you recovered. 

The purpose of your pre workout meal is to reduce the amount of muscle glycogen depletion, reduce muscle protein breakdown, to give you the energy you need to perform, and to decrease post workout cortisol levels. In order to focus on these functions your body needs complex carbohydrates and protein. 

Carbs are the body first and easiest form of energy to be broken down. They are important for an effective training session. Complex carbs may help you burn fat, making the release of energy slow and steady throughout your routine. 

This carbs will keep your motor humming:
-1 whole grain bread
-1/2 cup of oats with 2 cups of water, cinnamon and stevia. 
-1/2 cup of brown rice
-1/ cup of whole grain pasta

But your body still needs protein to achieve your goal. Try to use quality protein such as:
-4 to 6 white eggs
-1/2 cup greek yogurt
-1 tablespoon of peanut butter
-4 slices of chicken breast 

Eat your pre workout meal from 1 to 2 hours before working out, and yo will have better results in your performance and your goals. 

Pancakes de Blueberry/Blueberry Pancakes

Español: 

Ingredientes:

-1/2 taza de avena
-1/4 taza de blueberries
-4 claras de huevo
-1 cucharada de yogur griego natural
-1 cucharadita de semillas de chia
-1 cucharadita de esencia de vainilla
-1 cucharadita de canela
-1 sobre de stevia

Mezcla todos los ingredientes en la licuadora, cocina en un sartén antihaderente a fuego lento, sirve con queso crema bajo en grasa y miel maple sin azúcar. Disfruta!

English: 

Ingredients: 

-1/2 cup of oats
-1/4 cup of blueberries
-4 egg whites
-1 tablespoon of plain greek yogurt
-1 teaspoon of chia seeds
-1 teaspoon of vanilla essence
-1 teaspoon of cinnamon
-1 stevia 

Mix all the ingredients in a blender,  cook in a pan over low heat, serve with sugar free maple syrup. Enjoy! 

Beneficios de la Avena/Oats Benefits

Español:

Siempre recomiendo a las personas que están iniciando un camino hacia formar hábitos saludables para su vida que incluyen en su plan de alimentación la avena.  La avena es uno de los cereales más completos y saludables pues contiene vitamina E, B6 y B5 y minerales como el hierro, selenio, manganeso y cobre. 

La avena contiene aminoácidos esenciales que ayudan a estimular el hígado para producir más lecitina, la cual depura los compuestos pesados del organismo. Tiene un efecto depurativo en el tracto intestinal y en las arterias. 

Su fibra soluble no solo beneficia la digestión si no que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Su fibra insoluble facilita el tránsito intestinal y reduce el estreñimiento. Esto te ayudará a eliminar los excesos de grasa que se acumulan en el cuerpo ayudándote a cuidar tu figura. 

Es el cereal que contiene más proteínas, lo cual ayuda a la producción de tejido nuevo en el organismo. Así mismo te brindará la energía que necesita tu cuerpo, por lo cual esta recomendado para personas que realizan mucha actividad física o personas con problemas de anemia. 

Es un carbohidrato complejo, lo que significa que es de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad prolongado y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. 

Su alto contenido de fitoquimicos te ayudará a reducir el riesgo de contraer cáncer de cólon o de mama.  

Es recomendable consumirla en el desayuno, la puedes acompañar con alguna proteína, como 4 claras de huevo a tu gusto. Su preparación es muy sencilla, acá les dejo la receta: 

Ingredientes:

-1/2 taza de avena en hojuelas. 
-2 tazas de agua (o leche de almendras)
-1 cucharadita de canela
-1 sobre de stevia

Pon a hervir las dos tazas de agua en una olla, agrega la avena, revuelve por unos cinco minutos y agrega la canela y la stevia, deja cocinar a fuego lento por 10 minutos y disfruta! 

English: 

I always recommend for those who are starting to form healthier habits to include the consumption of oats in their meal plan. Oatmeal is one of the most complete and healthy cereals. It contains vitamin E, B6 and B5, and minerals such as iron, selenium, manganese and copper. 

Oats contain essential amino acids that help stimulate the liver to produce lecithin, which purifies the heavy compound of the body. This has a purifying effect on the intestinal tract and arteries.   

Its soluble fiber not only benefits digestion, but also helps stabilize blood sugar levels. Its insoluble fiber facilitates intestinal transit and reduces constipation. This will help remove the excesses of fat in the body. 

Is the cereal that contains more protein, which helps the production of new tissue in the body. It will also provide the energy your body needs, that is why is recommended on people with a lot of physical activity or people with anemia. 

It is a complex carbohydrate, which means it is slowly absorbed, allowing an effect of prolonging satiety. 

Its high content of phytoquemicals can help reduce the risk of colon and breast cancer. 

Is recommended to consume it at breakfast, you can have it with some protein such as 4 white eggs. 

Their preparation is very simple:

Ingredients: 

-1/2 cup rolled oats. 
-2 cups of water (or almond milk)
-1 teaspoon of cinnamon
-1 stevia 

Boil 2 cups of water in a pot, add the oats, stir for about five minutes and add the cinnamon and stevia, let simmer for ten minutes and enjoy!

Pollo al Romero/Rosemary Chicken

Español:

Ingredientes:

-2 cucharadas de aceite de oliva
-1 cebolla rebanada
-8 dientes de ajo
-8 piezas de pollo
-2 ramitas de romero
-1 taza de caldo de pollo
-4 papas cuarteadas
-2 jitomates picados


Preparación:

Precaliente el horno a 200 grados centigrados. Calienta el aceite en un sartén y cocina la cebolla, ajo y pollo hasta que tomen un color café (aproximadamente 10 a 15 min). Pasa a un refractario o cazuela. Retira el romero de la rama y espolvorea sobre el pollo. Agrega las papas, jitomate y caldo de pollo. Hornea sin cubrir durante 1 hora o hasta que este bien cocido el pollo. Disfruta!

English.

Ingredients:

-2 tablespoons of olive oil
-1 sliced onion
-8 garlic cloves
-8 chicken pieces
-2 sprigs of rosemary
-1 cup chicken broth
-4 quartered potatoes
-2 chopped tomatoes

Preparation:

Preheat the oven at 200 degrees celsius. Heat the oil in a frying pan and cook the onion, garlic and chicken until they turn brown (about 10 to 15 min). Put them in an oven proof refractory. Remove the rosemary branch and sprinkle over the chicken. Add the potatoes, tomatoes and chicken broth. Bake uncovered for an hour or until the chicken is well cooked. Enjoy!

Como medir mi consumo diario de calorías/ How to measure my daily calorie intake

Español:

Cuando estas entrando en el mundo del fitness te empieza a importar mucho el consumo de calorías en tu día a día. Es importante saber cuantas calorías diarias debes ingerir para lograr tus objetivos, si lo que quieres lograr es mantener tu peso, o definir tu cuerpo perdiendo peso y grasa o si lo que buscas es aumentar masa muscular. Pero no te obsesiones con el tema, aprende mejor a establecer hábitos saludables que puedas incluir en tu vida diaria y a cuidar la calidad de la comida que ingieres. 

El metabolismo de cada uno de los macronutrientes es diferente, es por esto que se debe cuidar tanto la calidad de las calorías como la cantidad, y manejarlo segun el objetivo de cada persona.

Cuando vayas a establecer tu consumo diario de calorías debes conocer tu gasto energético, o Ritmo Metabólico Basal. Este se calcula diferente para hombres y mujeres. A continuación les dejo una fórmula rápida para calcularlo:
RMB Hombres: 66,5+(13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,7 x edad)
RMB Mujeres: 65,5+ (9,4 x peso en kg) + (1,9 x altura en cm) - (4,6 x edad)

Según la fórmula de Harris Benedict tu consumo diario de calorías debe estar basado en tu RMB x el índice de actividad física. Este se determina de la siguiente manera:
-Sedentarios: 1 (personas que no realizan actividad física alguna)
-Actividad ligera: 1,2 (muy poca actividad física)
-Actividad Media: 1,4 (personas que realizan actividad física de 1 a 3 veces por semana)
-Actividad Alta: 1,6 (personas que realizan actividad física de 3 a 5 veces por semana)
-Actividad Extrema: 1,8 (personas que realizan actividad física de 5 a 6 veces por semana y entrenamientos muy intensos)
-Deportistas de élite: 1,9

El resultado de tu cónsumo diario de calorias, son las calorías que deberías de consumir para mantener tu cuerpo, es decir si ya estas contento con tu peso corporal y solo deseas estibilizar el mismo. Sí tus objetivos son bajar de peso lo ideal es que a tu resultado de la ingesta calórica diaria le restes el 20%, y si tus objetivos son aumento de masa muscular le sumes a tu ingesta diaria el 20%.

Esto es para que te hagas una idea y tengas mejor fundamento en el momento de escoger tu alimentación diaria. Recuerda que si no acompañas el ejercicio con una buena alimentación nunca recibirás los resultados que deseas. 

English:

When you are entering the world of fitness yo start counting your calories from your day to day diet. It is important to know how many calories you should eat daily to achieve your goals, either you want to maintain your weight, or loose body fat, or you're looking to increase muscle mass. But do not obsess over the issue, learn to establish healthy habits that you can include in your daily life, and be careful with the quality of food you eat. 

The metabolism of each macronutrient is different, this is why you should be careful not only with the amount of calories you have per day but the quality of those calories. 

When you want to set your daily calorie intake you must know your Basal Metabolic Rate. This is calculated differently for men and woman. I leave you here a quick formula to calculate it: 
-BMR Men: 66.5 + (13.7 x weight in kg) + (5 x heigh in inches) - (6.7 x age)
-BMR Woman: 65.5 + (9.4 x weigh in kg) + (1.9 heigh in inches) - (4.6 x age) 

According to the Harris Benedict Formula your daily calorie intake should be based on your BMR x the index of physical activity. This is determined as follow: 
-Sedentary: 1 (people who do not exercise)
-Light Activity: 1,2 (very few physical activity)
-Average activity: 1,4 (people who exercise from 1 to 3 times a week)
-High Activity: 1,6 (people who exercise from 3 to 5 times a week)
-Extreme Activity: 1,8 (people who exercise from 5 to 6 times a week)
-Elite Athletes: 1,9

The result of your daily calorie intake, are the calories you should consume to maintain your weight. If your goals are weight loss then you should subtract 20% less calories of your daily calorie intake, and if your goals are to gain muscle mass then you should add a 20% more calories to your daily intake. 

This is to give you basis when choosing a daily diet. Remember that is very important to accompany the exercise with good alimentation to achieve your goals. 

Choco Banana Pancakes

Español: 

Ingredientes:

-4 claras de huevo
-1/3 de taza de avena integral
-1/3 de taza de leche de almendras sin azúcar 
-1/2 banano
-1 cucharada de cacao sin azúcar
-1 cucharadita de esencia de vainilla
-1 sobre de stevia

-Mezcla todos los ingredientes en la licuadora. Fríe en un sartén. Sirve con miel maple sin azúcar y queso crema bajo en grasa. 

English: 

Ingredients:

-4 egg whites
-1/3 whole grain oats 
-1/3 unsweetened almond milk
-1/2 banana
-1 tablespoon of unsweetened cocoa
-1 teaspoon of vanilla essence 
-1 stevia

Mix all the ingredients on a blender. Fry in a pan. Serve with sugar free maple syrup and low fat cream cheese.